Prastas miegas gali paveikti ne tik savijautą kitą dieną, bet ir ilgalaikę sveikatą. LRT TELEVIZIJOS laidos „Klauskite daktaro“ vedėjas Alvydas Unikauskas pabrėžia: „Nemiga gali sukelti labai rimtų sveikatos problemų.“ Dėl miego trūkumo gali mažėti energija, silpnėti atmintis ir koncentracija, taip pat didėti lėtinių ligų rizika.
Vis dėlto miego kokybę dažnai galima pagerinti keičiant kasdienius įpročius. Tam nebūtinai reikia vaistų – svarbu atkreipti dėmesį į šviesą, kofeino vartojimą, miego laiką, aplinką ir vakaro rutiną.
Dienos šviesa padeda sureguliuoti biologinį laikrodį
Natūrali šviesa turi didelę įtaką biologiniam laikrodžiui, kuris koordinuoja daugelį organizmo procesų. „Natūrali dienos šviesa, kurią gaunate turi didelės įtakos biologiniam laikrodžiui, padedančiam kontroliuoti daugybę procesų organizme“, – sako specialistas.
Dienos šviesa padeda sinchronizuoti cirkadinius ritmus, palaikyti budrumą dieną ir skatinti melatonino išsiskyrimą naktį. Todėl dirbantiems prie lango verta darbo vietą įrengti kuo arčiau natūralaus apšvietimo – tai gali prisidėti prie geresnio nakties poilsio.
Kada vartoti kavą ir eiti miegoti?
Kofeino poveikis gali trukti ilgiau, nei tikimės. Jei sunku užmigti vakare, kavą rekomenduojama gerti iki 14 valandos. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali trumpinti gilaus miego trukmę ir naktį atimti maždaug valandą poilsio.
Miego laikui taip pat tenka svarbus vaidmuo. „Jis yra išskiriamas tarp 22 val. vakaro ir 2 val. nakties. Todėl geriausias laikas užmigti yra tarp 21 ir 23 val., nes kitaip ryte jausitės nepailsėję. Taigi, tokio anksti ėjimo miegoti tikslas yra tarsi atnaujinti organizmą per naktį“, – teigia A. Unikauskas.
Šis intervalas siejamas su natūralia organizmo regeneracija ir hormono melatonino išsiskyrimu. Todėl reguliarus ėjimas miegoti tinkamu metu gali padėti ryte jaustis labiau pailsėjus.
Miegamojo temperatūra ir apranga
Užmigimą gali palengvinti ir tinkama miegamojo aplinka. Optimali temperatūra kambaryje yra apie 16–20 °C.
Naktį kūno temperatūra natūraliai mažėja, todėl vėsesnė patalpa gali padėti greičiau užmigti, o per didelė šiluma šį procesą apsunkina.
Specialistai taip pat siūlo rinktis laisvus miego drabužius arba, jei žmogui taip patogu, miegoti nuogam. Svarbiausia, kad apranga netrukdytų palaikyti tinkamos kūno temperatūros.
Vakaro rutina be ekranų
Švytinčius ekranus patartina išjungti bent 90 minučių prieš miegą. Tyrimai rodo, kad mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą ir gali pailginti užmigimo laiką. Vietoj naršymo telefone ar kito įrenginio naudojimo vakare galima rinktis ramesnę veiklą – paskaityti popierinę knygą arba ramiai pasivaikščioti.
Intensyvų sportą geriau planuoti ryte ar popietę. Vakariniai pratimai kai kuriems žmonėms gali padidinti budrumą ir apsunkinti užmigimą.
Praktiški būdai lengviau pradėti dieną
Norint anksčiau keltis, verta keisti režimą palaipsniui – kelimosi laiką kas kelias dienas paankstinti 10–15 minučių. Telefoną galima palikti toliau nuo lovos. Tuomet norint jį pasiekti teks atsikelti, o tai gali sumažinti riziką pramiegoti ar pavėluoti.
Renkantis pagalvę svarbu atsižvelgti į mėgstamą miego pozą. Miegantiems ant pilvo gali tikti mažesnė pagalvė arba jos visai nereikėti.
Oro kokybė miegamajame
Miegamojo mikroklimatą gali papildyti kambariniai augalai, pavyzdžiui, sansevjera arba gebenė. Tačiau augalų nereikėtų laikyti per daug ir nestatyti jų tiesiai prie veido, nes naktį jie taip pat išskiria anglies dvideginį. Prieš miegą patartina kambarį trumpai išvėdinti.
Laikantis šių principų ir stebint savo organizmo ritmą, daugeliui žmonių pavyksta pagerinti miego kokybę be medikamentų. Jei nemiga užsitęsia arba kartu jaučiamas stiprus nuovargis ir pastebimi kiti sveikatos pokyčiai, reikėtų kreiptis į gydytoją.