Peržengus 50 metų ribą organizme vyksta natūralūs pokyčiai: lėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė, o atsistatymas ir imuninės sistemos veikla gali silpnėti. Todėl maisto pasirinkimai tampa svarbūs ne tik kūno svoriui kontroliuoti, bet ir energijai, kaulų tvirtumui bei smegenų funkcijai palaikyti.
Kuo remtis planuojant mitybą?
Vienas svarbiausių principų – pasirūpinti pakankamu ir įvairiu baltymų kiekiu. Jie reikalingi raumenims išsaugoti ir imuninei funkcijai palaikyti. Į valgiaraštį verta įtraukti liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves ir pieno produktus.
Ne mažiau svarbi ir daržovių bei vaisių įvairovė. Šie produktai aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir antioksidantais, padedančiais kovoti su uždegimu bei lėtiniu oksidaciniu stresu.
Produktai, kuriems verta teikti pirmenybę
Renkantis riebalus, pirmenybę reikėtų teikti nerafinuotiems aliejams, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų, taip pat riešutams, sėkloms ir riebiai žuviai – lašišai bei skumbrei. Tokie riebalai svarbūs širdies ir smegenų veiklai.
Angliavandenių šaltiniais turėtų tapti kuo mažiau apdoroti produktai: pilno grūdo duona, ryžiai, avižos, bulvės ir ankštiniai produktai. Jie suteikia tolygesnį energijos šaltinį ir padeda palaikyti sklandų virškinimą.
Vitaminai ir mineralai
Kaulų stiprumui ypač svarbūs kalcis ir vitaminas D, ypač tuomet, kai mažėja fizinis aktyvumas. Magnis ir B grupės vitaminai padeda palaikyti energiją bei nervų sistemos veiklą.
Vyresniame amžiuje vitaminas B12 gali būti įsisavinamas sunkiau, todėl jo kiekį verta pasitikrinti ir, jei reikia, papildyti. Geležis organizmui taip pat reikalinga, tačiau jos perteklius nepageidautinas. Dėl geležies papildų vartojimo ir tyrimų reikėtų tartis su gydytoju.
Kasdieniai mitybos įpročiai
- Valgykite reguliariai, o sumažėjus apetitui rinkitės mažesnes, bet maistingas porcijas.
- Kiekvieno valgymo metu derinkite baltymų šaltinį su daržovėmis.
- Dažniau rinkitės skaidulų turinčius produktus, kad virškinimas būtų sklandus.
- Gerkite vandens nuolat, nes su amžiumi troškulio pojūtis gali susilpnėti.
Mitybą papildantis gyvenimo būdas
Subalansuota mityba veiksmingiausia kartu su fiziniu aktyvumu. Jėgos pratimai padeda išlaikyti raumenis, o aerobinė veikla gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Imunitetui ir apetito reguliavimui taip pat svarbūs kokybiškas miegas bei streso valdymas.
Prieš pradedant vartoti maisto papildus patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti pagrindinius kraujo tyrimus.
Po 50 metų kasdienis racionas turėtų būti įvairus ir subalansuotas: jame turėtų netrūkti baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų bei mikroelementų. Tinkami pasirinkimai – liesa mėsa ir žuvis, ankštiniai bei pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, riešutai, sėklos, pieno produktai arba jų alternatyvos ir saikingas sveikųjų riebalų kiekis. Tokia mityba gali padėti išsaugoti energiją, gerą savijautą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.