Duona tebėra vienas dažniausiai vartojamų kasdienio raciono produktų, tačiau jos pasirinkimas parduotuvėje gali kelti klausimų. Nors dalis žmonių duonos vengia, tinkamai pasirinkta ji gali būti visavertė mitybos dalis. Svarbiausia atkreipti dėmesį į miltus, papildomus ingredientus, cukraus kiekį ir specialų ženklinimą.
„Galų gale, duonos pasiūla parduotuvių lentynose šiandien milžiniška, todėl kiekvienas gali rasti geriausiai atspindinčią asmeninius poreikius“, – sako „Vilniaus duonos“ produktų kūrimo vadovė Snieguolė Šoblinskienė. Duonos maistinę vertę lemia naudojamų miltų rūšis, grūdai, sėklos ir kiti priedai.
Rinkitės duoną iš viso grūdo miltų
Vienas svarbiausių dalykų, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra miltų rūšis. „Išsiaiškinkite, iš kokių miltų pagaminta duona. Verčiau rinktis pilnagrūdžių miltų, kitaip vadinamų viso grūdo miltais, duoną – tokia būna ir kvietinė, ir ruginė. Viso grūdo miltai laikomi sveikesniais, mat gaminami sumalant visas grūdo dalis. Rezultate, šių miltų sandaroje apstu sveikatai naudingų skaidulų, vitaminų, kitų biologiškai aktyvių junginių“, – paaiškina specialistė.
Pilnagrūdėje duonoje paprastai yra daugiau skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų. Šios medžiagos svarbios virškinimui ir gali padėti ilgiau išlaikyti energiją.
Maistinę vertę papildo sėklos ir grūdai
Duonos sudėtyje esantys grūdai ir sėklos gali būti naudingi ne tik dėl skonio. „Grūdai ir sėklos ne tik pagardina duonos skonį, bet ir savyje turi itin daug augalinės kilmės baltymų – svarbios žmogaus organizmo „statybinės“ medžiagos. Tokie baltymai sintetinami į amino rūgštis, kurios naudojamos raumenų audinių atstatymui, taip pat yra ypač svarbūs siekiant užtikrinti imuninės ir hormoninės sistemų veiklas.
Aprūpinti organizmą augalinės kilmės baltymais ypač svarbu sportuojantiems žmonėms, taip pat paisantiems mitybos racioną ribojančių režimų – vegetarams, veganams“, – sako S.
Šoblinskienė.
Linų, saulėgrąžų, moliūgų ir sezamo sėklos taip pat gali suteikti duonai vertingų riebalų rūgščių bei mikroelementų.
Patikrinkite cukraus kiekį
Renkantis duoną svarbu perskaityti ir maistingumo deklaraciją. „Iš esmės cukraus aptinkama kiekviename duonos gaminyje, taip yra dėl natūralios fermentacijos – duonos kepimui naudojami cukrų angliavandeniuose turintys miltai. Tačiau toks cukrus anaiptol nebūtinai yra kenksmingas, o ir jo kiekis gali būti skirtingas.
Įtakos tam turi ne tik bendras ingredientų sąrašas, bet ir tai, įmaišyta pridėtinio cukraus ar ne. Smarkiai vengiant cukraus, geriausia rinktis duoną be pridėtinio cukraus, kas pažymima ant pakuotės. Vis dėlto kiekvienos duonos sudėtyje aiškiai nurodoma, kiek gramų cukraus yra 100 gramų duonos. Jei jo tėra iki 5 gramų, vadinasi, cukraus duonoje tikrai mažai“, – pataria specialistė.
Taip pat pravartu įvertinti druskos ir riebalų kiekį, ypač tuomet, kai norima atidžiau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kokybę.
Į pasirinkimą gali padėti „Rakto skylutės“ ženklas
Greitesniam pasirinkimui galima ieškoti žalios „Rakto skylutės“ etiketės. „Pasirinkti išties sveiką duoną padės populiarėjantis ženklinimas – žalia „Rakto skylutės“ etiketė. Tokia etiketė byloja, kad gaminyje yra ne daugiau nei 5 g/100 g cukraus, ne daugiau nei 1 g/100 g druskos, ne mažiau nei 5 g/100 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau nei 7 g/100 g riebalų. Dar viena būtina sąlyga etiketei gauti – nemažiau nei 30 proc. sausos gaminio masės privalo sudaryti visagrūdžiai produktai.
Šiuo Sveikatos apsaugos ministerijos suteikiamu ženklu maisto produktai Lietuvoje žymimi nuo 2017 metų, etiketė reiškia, kad gaminys yra palankesnis sveikatai, mat jo sudėtis kruopščiai subalansuota, jame gausu naudingųjų medžiagų“, – paaiškina S. Šoblinskienė.
Šis ženklas gali palengvinti pasirinkimą, nes pagrindiniai produkto maistinės sudėties kriterijai jau yra įvertinti ir pirkėjui nereikia visko skaičiuoti savarankiškai.
Duona gali būti subalansuotos mitybos dalis
Duonos nereikia automatiškai atsisakyti – svarbiau pasirinkti tinkamesnę jos rūšį. Pirmenybę verta teikti pilnagrūdžiams gaminiams, atkreipti dėmesį į sėklas ir grūdus, taip pat vengti pridėtinio cukraus, jei jo norima vartoti mažiau. Reikšmės turi ir porcijos dydis bei duonos derinimas su kitais produktais, pavyzdžiui, baltymais ir daržovėmis. Taip galima susidėlioti sotesnį ir subalansuotą maistą, suteikiantį ilgalaikės energijos.