Avižos dažnai pristatomos kaip vienos naudingiausių kruopų, galinčių padėti kontroliuoti svorį ir „blogojo“ cholesterolio kiekį. Tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad panašių savybių turi ir gerokai primiršti miežiai – nebrangus, Lietuvoje įprastas produktas, tinkantis įvairiems patiekalams.
Miežiai išsiskiria beta gliukanais – tirpiosiomis skaidulomis, kurios siejamos su ilgesniu sotumu ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimu. Dėl šių savybių kruopos vėl sulaukia mitybos ekspertų dėmesio.
Kas slypi miežių sudėtyje?
Miežiai ilgą laiką buvo laikomi paprastu, senamadišku sriubų ingredientu, o parduotuvių lentynose juos užgožė avižiniai dribsniai. Vis dėlto ši kruopa maistine verte nenusileidžia daugeliui vadinamojo supermaisto produktų ir gali būti naudinga kasdienės mitybos dalis.
Pagrindinis miežių privalumas – beta gliukanai. Šios tirpios skaidulos padeda palaikyti sotumą ir gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl miežiai siejami tiek su širdies sveikata, tiek su lengvesne apetito kontrole.
Kaip miežiai veikia sotumą ir cholesterolį?
Virškinamajame trakte beta gliukanai sudaro gelio pavidalo masę. Ji lėtina virškinimą, gali mažinti cholesterolio įsisavinimą ir padėti pašalinti jį kartu su tulžies rūgštimis. Dėl to miežiai siejami su mažesniais „blogojo“ cholesterolio rodikliais, o sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Ilgiau jaučiamas sotumas gali padėti rečiau užkandžiauti ir lengviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Ilgainiui tai svarbu ir siekiant mažesnės rizikos kaupti visceralinius, arba pilvo, riebalus. Vis dėlto miežiai nėra atskiras sprendimas – jų poveikį verta vertinti kartu su visa mityba ir fiziniu aktyvumu.
Dar vienas šių kruopų privalumas – kaina. Miežiai gali būti nebrangi alternatyva importuotiems grūdams ar brangiems „supermaisto“ produktams.
Juose yra skaidulų ir lėtųjų angliavandenių, o pačias kruopas galima naudoti košėms, sriuboms, troškiniams ar salotoms.
Kaip miežius įtraukti į racioną?
Paprastas būdas pradėti – kelis kartus per savaitę avižinių dribsnių košę pakeisti miežių koše. Perlinių miežių galima įberti į daržovių sriubas ir troškinius arba naudoti šaltoms salotoms su daržovėmis bei liesais baltymų šaltiniais.
Renkantis kruopas verta pirmenybę teikti kuo mažiau apdorotiems variantams ir nepersaldinti patiekalų, nes didelis cukraus kiekis gali sumažinti tokio pasirinkimo naudą. Svarbiausia – reguliarumas: pastoviai į mitybą įtraukiamos kruopos yra naudingesnės nei retkarčiais suvalgoma viena „ideali“ porcija.
Miežius pravartu derinti su daržovėmis, judėjimu ir mažesniu sočiųjų riebalų kiekiu. Jei sergate lėtinėmis ligomis, vartojate cholesterolio kiekį mažinančius vaistus ar jūsų virškinimo sistema jautri, prieš keisdami mitybą pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.
Miežiai nėra stebuklinga priemonė, tačiau tai paprastas, lietuviškas ir nebrangus produktas, galintis praturtinti kasdienį racioną. Jie gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir būti vienu iš pasirinkimų rūpinantis cholesterolio kiekiu bei juosmens apimtimi.