Kasdieniai mitybos pasirinkimai turi įtakos organizmo uždegiminiams procesams ir ląstelių būklei. Tarp produktų, kuriuos onkologai ir mitybos specialistai pataria vertinti atsargiai, minimas rafinuotas saulėgrąžų aliejus, ypač tada, kai jis naudojamas kepimui.
Šis aliejus yra nebrangus, lengvai prieinamas ir neturi ryškaus kvapo. Vis dėlto aukštoje temperatūroje jo cheminė sudėtis keičiasi – prasideda oksidacija ir gali susidaryti toksiški junginiai. Rizika dar labiau didėja, jei tas pats aliejus kaitinamas pakartotinai.
Kas vyksta su rafinuotu saulėgrąžų aliejumi?
Saulėgrąžų aliejuje yra labai daug omega-6 riebalų rūgščių. Nors jos organizmui būtinos, šiuolaikinėje mityboje jų dažnai suvartojama per daug. Nurodoma, kad idealus omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti 4:1, tačiau vidutiniškai jis gali siekti net 20:1. Toks disbalansas siejamas su lėtiniu uždegimu, kuris laikomas vienu iš sunkių ligų, įskaitant diabetą ir vėžį, vystymosi veiksnių.
Rafinuojant aliejų naudojami cheminiai tirpikliai, pavyzdžiui, heksanas, balinimo medžiagos ir aukšta temperatūra. Teigiama, kad dėl šio proceso prarandama dalis vitamino E, polifenolių ir kitų antioksidantų. Galutinis produktas tampa kaloringas, tačiau jame lieka mažiau natūraliai esančių naudingų medžiagų, o organizmui tenka pašalinti cheminių medžiagų likučius.
Pakartotinis kaitinimas didina riziką
Didžiausias susirūpinimas kyla tada, kai aliejus įkaista daugiau nei iki 180 °C. Keptuvėje temperatūra gali pakilti iki 200–250 °C, todėl susidaro sąlygos vykti intensyvesnei oksidacijai.
Kaitinant rafinuotą saulėgrąžų aliejų gali susidaryti įvairūs toksiški junginiai. Ypač nepalankus laikomas pakartotinis to paties aliejaus naudojimas: kiekvieno naujo kaitinimo metu tokių medžiagų koncentracija didėja.
Kai kurių tyrimų duomenimis, rafinuotas saulėgrąžų aliejus ir transriebalai yra vienas iš virtuvėje pasitaikančių pasirinkimų, kurio galima išvengti renkantis stabilesnius riebalus.
Kokius riebalus galima rinktis kepimui?
Specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į riebalus, kurie geriau išlaiko savo struktūrą kaitinami.
Tarp dažniausiai minimų pasirinkimų yra:
- Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus. Nepaisant paplitusio įsitikinimo, jis gali būti naudojamas kepimui. Jo dūmų taškas siekia apie 190–210 °C, o sudėtyje esantys antioksidantai padeda apsisaugoti nuo oksidacijos kaitinant.
- Avokadų aliejus. Jo dūmų taškas siekia net 270 °C, todėl šis aliejus laikomas stabiliu pasirinkimu kepant, skrudinant ar troškinant. Jame gausu mononesočiųjų riebalų.
- Ghee sviestas. Išgrynintą sviestą sudaro daug karščiui atsparių sočiųjų riebalų rūgščių. Kadangi jame nėra pieno baltymų, tarp jų – kazeino, jis nedega taip, kaip įprastas sviestas.
Ką verta prisiminti virtuvėje?
Rafinuoto saulėgrąžų aliejaus nerekomenduojama naudoti terminiam maisto apdorojimui. Jei jo visiškai atsisakyti nepavyksta, siūloma jį naudoti tik šaltiems patiekalams. Vis dėlto šalto spaudimo alyvuogių ar kanapių aliejus laikomas vertingesne alternatyva.
Svarbiausia taisyklė – rinktis kuo mažiau perdirbtus riebalus ir nenaudoti to paties aliejaus pakartotinai kaitinant. Toks pasirinkimas padeda sumažinti nepageidaujamų junginių susidarymo riziką gaminant maistą.