Ilgesnis miegas savaitgalį ne visada panaikina darbo dienomis susikaupusį nuovargį. Miego skola, atsirandanti dėl skirtumo tarp įprasto miego darbo dienomis ir bandymo atsigriebti poilsio dienomis, Europoje vidutiniškai siekia apie 46 minutes. Tyrimai rodo, kad vienos ar dviejų ilgesnio poilsio dienų dažniausiai nepakanka ilgalaikio miego trūkumo padariniams pašalinti.
Šią problemą atskleidžia ir didelės apimties duomenys. „Samsung Health“ išanalizavus milijonus naktų nustatyta, kad apie 40 proc. žmonių miega prastai. Jaunų suaugusiųjų miego skola kai kuriais atvejais yra beveik dvigubai didesnė nei vyresnių žmonių. Tai rodo, kad trumpesnis miegas darbo dienomis kaupiasi, o keliomis ilgesnėmis naktimis vėliau kompensuojamas nepakankamai.
„Net 80 proc. vartotojų seka savo miego duomenis, tačiau nesiima jokių papildomų priemonių. Todėl poilsio kokybė išlieka prasta, nors susidomėjimas didėja. Svarbu ne tik žinoti, ar miegas buvo nekokybiškas, bet ir suprasti priežastis bei jas keisti“, – sako Justina Mačiūnienė, „Samsung Electronics Baltics“ mokymų vadovė.
Miego stebėjimas turi virsti veiksmais
Miego įpročius vis daugiau žmonių vertina pasitelkdami išmaniuosius įrenginius. Laikrodžiai registruoja širdies ritmą, kvėpavimą, deguonies kiekį kraujyje, miego trukmę, fazes ir prabudimus. Šie duomenys leidžia ne tik suskaičiuoti, kiek žmogus miegojo, bet ir gauti individualių įžvalgų, pavyzdžiui, sužinoti savo miego tipą arba „archetipą“.
Dirbtinis intelektas, analizuodamas didelius duomenų kiekius, gali pateikti asmeniškai pritaikytų rekomendacijų. Jos apima miego ritualus, derinamus prie konkretaus gyvenimo ritmo, ir patarimus, kaip keisti kasdienius įpročius. Vis dėlto vieno savaitgalio tam nepakanka – rezultatams reikia nuoseklaus darbo.
„DI padeda susikurti tinkamiausią miego ritualą kiekvienam ne pagal paros laiką, bet pagal gyvenimo ritmą ir įpročius, tačiau pokyčiai neįvyksta per vieną savaitgalį. „Samsung Health“ užfiksavo, kad jei žmogus laikosi asmeninių rekomendacijų bent tris savaites, rytais jis atsibunda apie 12 proc. budresnis ir geriau pailsėjęs“, – sako J.
Mačiūnienė.
Kasdieniai įpročiai, turintys įtakos miego kokybei
Miegą dažnai trikdo nereguliarus dienos režimas, ekranai iki vėlyvo vakaro, didelis stresas ir netinkama aplinka. Reikšmės turi ne tik psichologinė būsena, bet ir kambario sąlygos: šviesos intensyvumas, temperatūra, triukšmas bei oro drėgmė.
„Naujausi išmanieji laikrodžiai pateikia miego aplinkos ataskaitą (angl. Sleep Environment Report), kurioje DI susieja šviesos intensyvumą ir kitus aplinkos veiksnius su mikropabudimais bei miego fazėmis. Remiantis šiais duomenimis, galima nustatyti, ar reikia atvėsinti ir užtamsinti kambarį, o galbūt pasirūpinti oro drėkintuvu“, – teigia mokymų vadovė.
Pagrindas, nuo kurio verta pradėti, yra pastovumas: kiekvieną dieną eiti miegoti ir keltis panašiu metu bei siekti maždaug aštuonių valandų miego. Šias bendras taisykles galima papildyti individualiai pritaikytais sprendimais:
- vakaro ritualu be ekranų;
- rytine šviesa;
- trumpa meditacija;
- kvėpavimo pratimais prieš miegą.
Išmanieji įrenginiai taip pat apskaičiuoja energijos balą, kuriam naudojami miego, fizinio aktyvumo ir širdies veiklos duomenys. Šis rodiklis padeda įvertinti, ar nuovargį gali lemti per didelė apkrova, judėjimo stoka arba miego trūkumas.
Vien stebėti rodiklius neužtenka – svarbu nuosekliai keisti kasdienę rutiną. Miego skola neišnyksta per kelias naktis, tačiau kryptingas darbas per kelias savaites gali suteikti pastebimos naudos.