Pupelės, lęšiai, žirniai ir kiti ankštiniai augalai gali būti ne tik vertingas baltymų bei skaidulų šaltinis, bet ir naudinga kasdienės mitybos dalis. Harvardo ekspertai nurodo, kad reguliarus jų vartojimas gali padėti mažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti kraujospūdį ir prisidėti prie svorio mažinimo.
Ankštiniai taip pat pasižymi mažu glikemijos indeksu. Dėl šios savybės jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali mažinti 2 tipo diabeto riziką.
„Įtraukus į mitybą daugiau ankštinių daržovių, galima išvengti arba valdyti kraujotakos sistemos sutrikimus skatinančias ligas“, – sako dr. Rani Polakas, Harvardo Gyvenimo būdo medicinos instituto Kulinarijos sveikatos priežiūros švietimo pagrindų (CHEF) koučingo programos įkūrėjas.
Skaidulos veikia ne tik sotumą
Ankštinėse daržovėse gausu dviejų svarbių skaidulų rūšių – tirpiųjų skaidulų ir atspariojo krakmolo. Tirpiosios skaidulos jungiasi su cholesterolio turtinga tulžimi ir padeda pašalinti ją iš organizmo. Tai gali prisidėti prie mažesnio bendro cholesterolio kiekio kraujyje.
Atsparusis krakmolas skyla storojoje žarnoje ir tampa maistu žarnyno mikrobiotai. Žarnyno bakterijoms jį skaidant susidaro trumpagrandės riebalų rūgštys (SCFA), kurios pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir gali padėti mažinti kraujospūdį bei gerinti medžiagų apykaitą.
Didelis skaidulų kiekis taip pat lemia ilgesnį sotumo jausmą. Dėl to gali sumažėti bendras suvartojamų kalorijų kiekis, o ankštiniai augalai gali prisidėti prie kūno masės mažėjimo. Mažas glikemijos indeksas ir žemas angliavandenių kiekis ypač naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu arba turintiems didesnę jo riziką. Stabilizavus gliukozės svyravimus, mažėja ir širdies ligų rizika.
Kaip paprasčiau įtraukti ankštinius į valgiaraštį
Jeigu ankštinių daržovių iki šiol valgėte nedaug, jų kiekį didinkite palaipsniui. Taip žarnynas lengviau prisitaikys prie didesnio skaidulų kiekio ir gali sumažėti dujų kaupimasis.
Džiovintas pupeles rekomenduojama mirkyti per naktį, o vėliau virti švariame, gėlame vandenyje. Mirkant jas du kartus, galima dar labiau sumažinti medžiagų, susijusių su dujų kaupimusi, kiekį. Skubantiems tinka konservuotos pupelės – jas prieš vartojant pakanka nuplauti ir pašildyti.
Ankštinių daržovių galima įtraukti įvairiais būdais:
- dalį ryžių porcijos pakeisti virtais lęšiais;
- į salotas įmaišyti pupelių ar žirnelių;
- užkandžiui rinktis edamame pupeles;
- virti sriubą su skaldytais žirniais;
- gaminti humusą arba indišką chana masala iš avinžirnių.
Daugelyje receptų nesudėtinga panaudoti po ½–1 stiklinės ankštinių daržovių per valgį. Reguliarus jų vartojimas kelis kartus per savaitę gali suteikti ilgalaikės naudos sveikatai.
Vis dėlto, jei turite specifinių sveikatos sutrikimų ar virškinimo problemų, prieš reikšmingai keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju arba dietologu. Parengta pagal Harvard Health informaciją.
