Kalcis organizmui reikalingas ne tik stipriems kaulams ir dantims. Jis taip pat dalyvauja raumenų susitraukimo, nervinių impulsų perdavimo ir širdies ritmo palaikymo procesuose. Nors dažniausiai kalbant apie šį mineralą pirmiausia prisimenamas pienas, kalcio gausu ir kituose produktuose. Svarbu ne tik pasirinkti jo turtingą maistą, bet ir žinoti, kas gali turėti įtakos kalcio pasisavinimui.
Daug kalcio turintys produktai
Jogurtas. Viename puodelyje lieso jogurto gali būti apie 448 mg kalcio – dažnai daugiau nei stiklinėje pieno. Graikiškas jogurtas taip pat yra vertingas pasirinkimas: be kalcio, jis suteikia baltymų, cinko, magnio ir probiotikų.
Sojos pupelės. Viename puodelyje žaliųjų sojų pupelių, dar vadinamų edamame, yra apie 500 mg kalcio. Jos taip pat pasižymi skaidulų ir augalinių baltymų kiekiu.
Tofu. Kalcio kiekis šiame produkte priklauso nuo jo gamybos būdo. Tofu, sutrauktame kalcio sulfatu, viename puodelyje gali būti iki 506 mg kalcio. Dėl to renkantis tofu verta patikrinti produkto etiketę ir ieškoti tokio, į kurį pridėta kalcio.
Lapinės žalios daržovės. Pavyzdžiui, viename puodelyje collard kopūstų gali būti apie 324 mg kalcio. Kinų kopūstai, arba bok choy, taip pat yra geras pasirinkimas – puodelis jų suteikia maždaug 158 mg kalcio, be to, šis mineralas iš jų gerai pasisavinamas.
Džiovintos figos. Puodelyje džiovintų figų yra apie 241 mg kalcio. Vis dėlto tokia porcija yra gana kaloringa: joje gali būti maždaug 413 kcal ir 71 g cukraus, todėl figas reikėtų valgyti saikingai.
Čia sėklos. 100 g šių sėklų gali būti iki 595 mg kalcio, tačiau įprastesnė mažesnė saujelė jo suteikia apie 150 mg. Čia sėklomis galima pagardinti jogurtą, košę ar salotas.
Kas padeda kalciui pasisavinti?
Produkte esantis kalcio kiekis ne visada sutampa su tuo, kiek jo organizmas iš tiesų pasisavins. Tam didelę reikšmę turi vitamino D kiekis, todėl svarbūs ir saulės spinduliai, ir mityba, kurioje yra vitamino D šaltinių.
Kalcio pasisavinimą gali apsunkinti kai kuriuose augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, špinatuose, esantys oksalatai. Todėl naudinga racioną sudaryti iš įvairių kalcio šaltinių. Taip pat reikėtų nepiktnaudžiauti druska, kofeinu ir alkoholiu, nes didelis jų kiekis gali skatinti kalcio pasišalinimą su šlapimu.
Kaulų sveikatai svarbi ne viena maistinė medžiaga. Jai taip pat reikšmingi subalansuota mityba, pakankamas baltymų kiekis ir reguliarus fizinis aktyvumas.
Kurioms grupėms kalcio reikia daugiau?
Pakankamu kalcio kiekiu ypač svarbu pasirūpinti vaikams ir paaugliams augimo laikotarpiu, nėščioms moterims ir moterims po menopauzės. Rekomenduojamos normos priklauso nuo amžiaus bei individualios sveikatos būklės:
- 10–18 metų paaugliams dažnai rekomenduojama apie 1300 mg per parą;
- jaunimui iki 25 metų – iki 1100 mg;
- suaugusiesiems – apie 1000 mg;
- nėščiosioms ir pagyvenusiems žmonėms kai kuriais atvejais rekomenduojama apie 1300 mg.
Individualūs poreikiai gali skirtis, todėl dėl konkrečios normos verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Kalcio galima gauti ne tik iš pieno, bet ir iš jogurto, sojų pupelių, tofu, kai kurių lapinių daržovių, džiovintų figų bei sėklų. Įtraukiant skirtingus šaltinius į kasdienį racioną ir rūpinantis vitamino D kiekiu bei fiziniu aktyvumu, galima geriau pasirūpinti kaulų sveikata.