Bulvės daugelį metų buvo vienas svarbiausių lietuviškos virtuvės produktų. Tačiau jų vieta sveikoje mityboje neretai kelia klausimų. Atsakymas daugiausia priklauso nuo porcijos ir pasirinkto paruošimo būdo: tinkamai pagamintos bulvės gali papildyti racioną kaliu, fosforu, vitaminu C, skaidulomis ir atspariuoju krakmolu.
Kalis ir fosforas svarbūs organizmo funkcijoms
Bulvėse esantys mineralai reikalingi normaliai raumenų, nervų sistemos ir kaulų veiklai. Vidutinio dydžio bulvė su lupena suteikia dalį kasdienio kalio poreikio. Šis mineralas padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą, dalyvauja perduodant nervinius impulsus ir skatina natrio pasišalinimą su šlapimu.
Dėl sąsajos su mažesne aukšto kraujospūdžio rizika kalis svarbus ir širdies sveikatai. Todėl bulvės, ypač derinamos su kitomis kalio turinčiomis daržovėmis, gali būti visavertės mitybos dalis.
Vitaminas C ir augaliniai junginiai
Bulvėse yra vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas, padeda palaikyti imuninę sistemą ir svarbus audinių atstatymui. Dalis augalinių junginių, tarp jų kvercetinas, koncentruojasi lupenose. Šiems junginiams priskiriamas priešuždegiminis poveikis, nors jų poveikiui žmogaus organizme įvertinti reikalingi papildomi tyrimai.
Vis dėlto įtraukus bulves į įvairią mitybą, jos gali prisidėti prie bendro antioksidantų suvartojimo.
Skaidulos ir atsparusis krakmolas žarnynui
Bulvės suteikia skaidulų ir atspariojo krakmolo. Pastarasis žarnyne veikia kaip prebiotikas – tai medžiaga, kuria maitinasi naudingosios bakterijos. Toks poveikis gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, o skaidulos svarbios reguliariam tuštinimuisi.
Atspariojo krakmolo kiekis padidėja bulvėms atvėsus. Dėl šios priežasties atvėsusios bulvių salotos gali pasižymėti didesnėmis prebiotinėmis savybėmis nei karšta bulvių košė.
Naudą lemia ir paruošimo būdas
Pačios bulvės yra vidutinio kaloringumo ir turi nedaug riebalų, todėl tinkamai paruoštos gali būti suderinamos ir su svorio kontrolės principais.
Daugiau kalorijų bei riebalų dažniausiai suteikia ne pati bulvė, o jos paruošimas ir priedai.
- Palankesni pasirinkimai – bulvių kepimas orkaitėje, garinimas, kepimas ant grotelių ar trumpas skrudinimas su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
- Vertėtų riboti prancūziškas bulvytes, traškučius ir košes, gausiai pagardintas sviestu bei grietinėle.
- Svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir bendrą per dieną gaunamų kalorijų kiekį.
Kaip bulves vartoti palankiau?
Jeigu bulvės kruopščiai nuplautos, jas verta ruošti su lupena – prie jos yra didesnė dalis kai kurių vitaminų ir skaidulų. Taip pat nereikėtų persistengti su druska ir sočiaisiais riebalais.
Į racioną įtraukiant daugiau skaidulų, svarbu gerti pakankamai skysčių, nes tai gali padėti sumažinti pilvo pūtimo tikimybę. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba jautriai reaguojantiems į glikemijos pokyčius, pravartu stebėti bulvių porcijas ir jas derinti su baltymų bei riebalų šaltiniais. Tai gali padėti sumažinti glikeminį atsaką.
Taigi bulvės gali būti maistinga ir sveikatai palanki kasdienės mitybos dalis, jei jų valgoma saikingai ir pasirenkami tinkamesni gaminimo būdai. Planuojant reikšmingus mitybos pokyčius, verta pasitarti su gydytoju arba registruotu dietologu.