Žarnyno sveikatai nebūtini brangūs papildai ar egzotiški produktai. Vienas paprastų pasirinkimų, apie kurį kalba onkologai ir mitybos ekspertai, yra maistinės skaidulos – pavyzdžiui, kviečių ar avižų sėlenos. Nedidelį jų kiekį galima įmaišyti į košę ar jogurtą. Skaidulos žarnyne veikia keliais būdais: jas fermentuoja mikrobiota, o kartu jos padeda greičiau pašalinti žarnyno turinį.
Kaip mikrobiota susijusi su butiratu?
Skaidulines medžiagas žarnyno mikroorganizmai fermentuoja, o šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys. Viena svarbiausių jų – butiratas. Kaip apžvelgiama žurnale „Nature Reviews Cancer“, ši medžiaga gali veikti kaip histonų deacetilazės (HDAC) inhibitorius.
Šis mechanizmas siejamas su genų, skatinančių vėžinių ląstelių dauginimąsi, slopinimu ir procesų, susijusių su užprogramuota ląstelių žūtimi, arba apoptoze, aktyvinimu. Todėl skaidulų vartojimas vertinamas ne tik kaip mitybos pasirinkimas, bet ir kaip būdas sudaryti žarnyne palankesnes sąlygas natūraliems organizmo apsaugos procesams.
Skaidulų poveikis žarnyno turiniui
Skaidulos svarbios ir dėl praktiško, mechaninio poveikio. Kancerogeninės medžiagos, su kuriomis galima susidurti vartojant perdirbtą ar rūkytą maistą, taip pat dėl aplinkos taršos, tam tikrą laiką liečiasi su žarnyno gleivine. Kuo šis kontaktas ilgesnis, tuo daugiau galimybių joms pažeisti ląstelių DNR ir paskatinti mutacijų atsiradimą.
Maistinės skaidulos didina žarnyno turinio tūrį ir gali paspartinti jo slinkimą. Dėl to potencialiai kenksmingos medžiagos trumpiau kontaktuoja su žarnos sienelėmis. Augalinė mityba, kurioje gausu netirpių skaidulų, laikoma vienu iš modifikuojamų veiksnių, galinčių kolorektalinio vėžio riziką sumažinti 40–50 procentų.
Svarbiausia – nuoseklumas
Norint į mitybą įtraukti daugiau skaidulų, nebūtina jų vartoti dideliais kiekiais iš karto. Daug svarbiau yra reguliarumas ir laipsniškumas. „Nature Reviews Cancer“ apibendrintos studijos pabrėžia mikrobiotos metabolizmo reikšmę ilgalaikei sveikatai.
Sėlenomis ar kitais skaidulų šaltiniais keičiant rafinuotus produktus, gali keistis žarnyno cheminė aplinka. Ji tampa mažiau palanki uždegiminiams procesams ir navikų formavimuisi, o skaidulos padeda palaikyti žarnyno gleivinės vientisumą bei natūralius organizmo šalinimo procesus.
Taigi nedidelis skaidulų kiekis kasdienėje mityboje siejamas su dvigubu poveikiu: butirato gamyba ir greitesniu žarnyno turinio pasišalinimu. Paprastos sėlenos gali tapti lengvai prieinamu įpročiu, padedančiu rūpintis žarnyno sveikata.