Norą valgyti vėlai vakare gali sustiprinti ne tik tikras alkis, bet ir per dieną susikaupęs nuovargis, nereguliarus valgymas ar troškulys. Dažni užkandžiai prieš miegą reiškia papildomų kalorijų, o ilgainiui toks įprotis gali didinti juosmens apimtį ir neigiamai veikti miego kokybę. Užmigti tampa sunkiau, ryte galima jaustis nepailsėjus, o dieną mažėja darbingumas.
1. Pirmenybę teikite kokybiškam miegui
Per trumpas miegas gali sustiprinti apetitą ir paskatinti rinktis kaloringą, dažnai saldų maistą. Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas, turi didesnę tikimybę priaugti svorio. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 6,5–8 valandas.
Padėti gali pastovus miego režimas ir ramus vakaro ritualas. Prieš miegą verta riboti ekranų naudojimą ir vengti sunkių patiekalų. Tai gali sumažinti naktinį apetitą bei pagerinti bendrą savijautą.
2. Neatidėliokite valgymo iki vakaro
Valgant reguliariai, maždaug kas 2,5–3 valandas, lengviau palaikyti tolygesnį energijos lygį ir išvengti itin stipraus alkio vakare. Pusryčius rekomenduojama suvalgyti per 60–90 minučių nuo atsikėlimo, į juos įtraukiant baltymų šaltinį, pavyzdžiui, kiaušinius, varškę ar baltyminį kokteilį.
Tarp pagrindinių valgymų galima rinktis vaisius, daržoves arba saują riešutų. Tokie užkandžiai padeda neperalkti ir vakare išvengti pernelyg didelių porcijų.
3. Į dienos racioną įtraukite daugiau skaidulų
Skaidulos prailgina sotumo jausmą ir padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Jų gausu šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, pilno grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, salotose bei žalumynuose.
Kai mityboje skaidulų trūksta, organizmas gali nepakankamai pajusti sotumą ir stipriau skatinti energijos kaupimą. Didesnis skaidulų kiekis dienos racione gali padėti sumažinti poreikį užkandžiauti vakare.
4. Nepamirškite skysčių
Troškulį kartais palaikome alkiu. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti apie 1,5–2 l vandens. Jei vakare kyla noras užkąsti, pirmiausia galima išgerti stiklinę vandens arba raminančios žolelių arbatos.
Tai gali laikinai sumažinti norą valgyti, o vanduo taip pat padeda palaikyti medžiagų apykaitą.
Patartina gerti pusvalandį prieš valgį arba ne anksčiau nei praėjus valandai po jo. Valgant reikėtų vengti didelių skysčių kiekių.
5. Pasirūpinkite sočia ir subalansuota vakariene
Vakarienė neturėtų būti vien saldūs produktai ar greitieji angliavandeniai. Sotesniam pasirinkimui tinka baltymų ir sveikųjų riebalų turintis patiekalas: vištiena ar kalakutiena su daržovėmis, žuvis su salotomis, avokado padažas arba riebi varškė.
Subalansuota vakarienė ilgiau palaiko sotumą ir gali sumažinti norą vėliau ieškoti užkandžių.
6. Iš anksto numatykite sveiką užkandį
Jei alkis vis dėlto atsiranda vakare, pravartu turėti sveikesnę alternatyvą. Tai gali būti morkų lazdelės, agurkas, nedidelis indelis natūralaus jogurto ar sauja migdolų. Namuose nelaikant labai riebaus ar saldaus greito maisto, mažėja tikimybė jį pasirinkti.
Nuo įpročio užkandžiauti dėmesį taip pat gali nukreipti pasivaikščiojimas, lengva namų ruoša ar atsipalaidavimo pratimai.
Vakariniam alkiui įtakos turi miego trukmė, dienos valgymo režimas, pasirinktas maistas ir suvartojamų skysčių kiekis. Atkreipus dėmesį į šiuos įpročius, galima geriau išsimiegoti, jaustis žvaliau ir sumažinti norą valgyti vėlai vakare.