Maisto produktų derinimas gali būti naudingas ne tik skoniui, bet ir sotumo jausmui, cukraus kiekio kraujyje svyravimams bei medžiagų apykaitai. Žemiau – dešimt nesudėtingų derinių, kuriuos lengva įtraukti į kasdienį valgiaraštį. Kiekvienas jų gali tapti pusryčiais, užkandžiu ar sočiu pagrindiniu patiekalu.
Užkandžiai ir gėrimai
Žemės riešutų sviestas, obuolys ir cinamonas. Natūralus žemės riešutų sviestas aprūpina baltymais ir sveikaisiais riebalais, o obuoliuose esančios skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems. Cinamonas prisideda prie stabilesnės cukraus kreivės. Užkandžiui pakanka nedidelio obuolio ir vieno valgomojo šaukšto riešutų sviesto.
Žalioji arbata, citrina ir mėta. Žaliojoje arbatoje esantys katechinai ir EGCG skatina riebalų oksidaciją. Citrina suteikia vitaminų ir polifenolių, o mėta gali padėti malšinti apetitą. Arbatą geriausia gerti šiltą ir be pridėtinio cukraus kelis kartus per dieną.
Vanduo, agurkas, citrina ir, jei norisi, imbieras. Didesnis skysčių kiekis padeda palaikyti medžiagų apykaitą, o agurkas suteikia gėrimui gaivumo ir nedaug kalorijų. Citrina papildo jį vitaminu C. Tokį vandenį galima gurkšnoti visą dieną.
Juodasis šokoladas ir graikiniai riešutai. Rinkitės šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos. Nedidelė jo porcija gali patenkinti saldumynų norą, o graikiniai riešutai suteikia gerųjų riebalų ir baltymų, padedančių stabilizuoti insuliną. Šokolado per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 20 gramų.
Maistingi pusryčiai ir užkandžiai po treniruotės
Graikiškas jogurtas, avietės ir migdolai. Graikiškame jogurte gausu baltymų, avietės suteikia skaidulų ir antioksidantų, o migdolai – sveikųjų riebalų. Šis derinys tinka pusryčiams arba užkandžiui po treniruotės ir gali padėti išvengti persivalgymo.
Avižiniai dribsniai, mėlynės ir cinamonas. Skaidulų turintys avižiniai dribsniai suteikia ilgalaikį sotumą, mėlynės papildo pusryčius antioksidantais, o cinamonas gerina gliukozės apykaitą.
Tokie pusryčiai gali padėti išlaikyti stabilesnę energiją iki pietų.
Sotesni pietų pasirinkimai
Bulvės, alyvuogių aliejus ir pipirai. Tinkamai paruoštos bulvės, ypač valgomos pirmoje dienos pusėje, gali suteikti sotumo. Alyvuogių aliejus papildo patiekalą geraisiais riebalais, o pipirai šiek tiek pakelia metabolizmo tempą. Verčiau rinktis virtas arba orkaitėje keptas bulves ir vengti keptų, riebiai paruoštų patiekalų.
Špinatai, obuolys ir imbieras. Špinatai suteikia vitaminų bei geležies, obuolys – skaidulų, o imbieras spartina virškinimą ir medžiagų apykaitą. Iš šių produktų galima ruošti kokteilį arba salotas, tinkamas kaip gaivus pietų priedas.
Kajeno pipirai ir vištiena. Vištiena yra liesas baltymų šaltinis, padedantis ilgiau išlaikyti sotumą. Kajeno pipirai gali trumpam padidinti kalorijų išeikvojimą ir sumažinti apetitą. Tai gali būti aštresnis pagrindinis patiekalas, tačiau žmonės, kurių skrandis jautrus, šį derinį turėtų vartoti saikingai.
Bolivinė balanda, avokadas ir raudonosios pupelės. Šis derinys tinka sotiems ir visaverčiams pietums: bolivinė balanda suteikia visų nepakeičiamų aminorūgščių, avokadas – gerųjų riebalų, o raudonosios pupelės – baltymų ir skaidulų. Toks patiekalas ilgam numalšina alkį ir padeda palaikyti energiją.
Kaip derinius įtraukti į mitybą
Vien produktų deriniai nėra stebuklingas būdas pasiekti norimų rezultatų. Tam svarbūs ir bendras kalorijų balansas, reguliarus fizinis aktyvumas bei kokybiškas miegas. Šiuos pasirinkimus verta derinti su subalansuota mityba, valgyti saikingai ir rinktis natūralius produktus be pridėtinio cukraus. Jei kyla klausimų dėl tinkamos mitybos, galima pasitarti su mitybos specialistu.