Atėjus rudeniui ir žiemai, Lietuvoje sumažėja saulės spindulių intensyvumas, todėl organizmui tampa sudėtingiau pasigaminti pakankamai vitamino D. Šis vitaminas svarbus ne tik kaulams – jis siejamas ir su imunine sistema, raumenų būkle bei nuotaika. Todėl verta žinoti, kokie požymiai gali išduoti jo trūkumą ir kaip pasirūpinti geresniu pasisavinimu.
Galimi vitamino D trūkumo požymiai
Apie sumažėjusį vitamino D kiekį gali signalizuoti nuolatinis nuovargis, prastesnė nuotaika, dažniau pasikartojančios peršalimo ar infekcinės ligos, raumenų skausmai ir nugaros diskomfortas. Šie simptomai dažniau išryškėja šaltuoju metų laiku, kai saulės būna mažiau, o organizmo sukauptos atsargos palaipsniui senka.
„Vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“ ne be priežasties. Organizmas jį gali pasigaminti kai odą pasiekia ultravioletiniai UVB spinduliai.
Nuo rugsėjo iki balandžio Lietuvoje saulės spindulių intensyvumas smarkiai susilpnėja, tad organizmui tampa sunkiau pasigaminti šį vitaminą“, – pasakoja vaistininkė T. Gečienė.
Specialistė pabrėžia, kad šaltuoju sezonu dažniau pastebimi ir pirmieji vitamino D trūkumo požymiai:
„Vitamino D trūkumas gali pasireikšti nusilpusia imunine sistema, nuolatiniu nuovargiu, raumenų ir nugaros skausmais, suprastėjusia nuotaika.
Visus šiuos pirmuosius trūkumo simptomus dažniau pastebime būtent šaltuoju sezonu, kai rečiau mėgaujamės saulės spinduliais, o vitamino D atsargos organizme senka“, – sako vaistininkė T. Gečienė.
Saulė, mityba ir papildai
Norint įvertinti, kaip palaikomas vitamino D kiekis, verta atkreipti dėmesį į kasdienius įpročius: kiek laiko praleidžiama lauke, ar naudojama apsauga nuo saulės ir ar yra galimybė trumpam pabūti saulėje atvira veido, rankų ar kojų oda.
Trumpas kasdienis buvimas saulėje vidurdienį – maždaug 10–30 minučių, priklausomai nuo odos tipo – gali padėti organizmui odos audiniuose iš cholesterolio pasigaminti vitamino D3. Vis dėlto žiemą ir ankstyvą pavasarį, ypač šiaurinėse platumose, saulės spindulių tam ne visada pakanka.
Prie vitamino D kiekio gali prisidėti ir mityba. Jo yra riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje, kiaušiniuose, kepenyse bei specialiai praturtintuose produktuose. Tačiau vien iš maisto dažniausiai gaunamas nepakankamas šio vitamino kiekis, todėl viena iš veiksmingų priemonių gali būti papildai.
Vaistininkė T. Gečienė nurodo, kad vitamino D kiekis papildų sudėtyje gali būti išreiškiamas tarptautiniais veikimo vienetais – TV:
„Vitaminą D galima rinktis pagal jo veikimo vienetus, vadinamus TV. Vasarą, jei žmogus daug laiko praleidžia lauke, gali pakakti iki 1000 TV stiprumo vitamino D.
Tuo tarpu rudens ir žiemos sezonu suaugusiesiems, kuriems trūkumo nenustatyta, patariama vartoti iki 2000 TV. Jei kraujo tyrimai parodė didelį trūkumą, gydytojas gali paskirti ir vitaminą D, kurio stiprumas siekia 4000 TV“, – sako T. Gečienė.
Kaip vitaminą D vartoti, kad jis geriau pasisavintų?
Vitaminą D rekomenduojama vartoti kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, išgertas tuščiu skrandžiu jis pasisavinamas prasčiau. Specialistė taip pat pataria papildą vartoti kasdien tuo pačiu metu:
„Idealu – pusryčių arba pietų metu. Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, vartojamas tuščiu skrandžiu jis įsisavinamas prasčiau. Be to, rekomenduojama vartoti kasdien tuo pačiu metu, kad organizmas palaikytų stabilų lygį kraujyje.“
Reguliarus vartojimas gali padėti palaikyti stabilesnį vitamino D kiekį, o kilus abejonių dėl individualių poreikių verta atlikti kraujo tyrimus.
Kada reikėtų pasitarti su gydytoju?
Į gydytoją verta kreiptis tuomet, kai jaučiami galimo vitamino D trūkumo simptomai arba yra rizikos veiksnių. Didesnės rizikos grupėms priskiriami vyresnio amžiaus žmonės, turintys nutukimą, tam tikrų lėtinių ligų ar vartojantys vaistus, taip pat tie, kurių šeimoje buvo nustatytas vitamino D trūkumas.
Tokiais atvejais gali būti atliekamas 25(OH)D tyrimas. Gydytojas, įvertinęs jo rezultatus, gali patarti dėl tinkamos vitamino D dozės. Atsakingas papildų pasirinkimas ir reguliarus sveikatos būklės tikrinimas svarbūs ne tik siekiant išvengti trūkumo, bet ir dėl galimo perdozavimo.