Aliejus patiekalui suteikia ne tik tekstūrą ar skonį. Jo pasirinkimas taip pat susijęs su tuo, kaip organizmas gauna riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K, o naudojamų riebalų sudėtis gali turėti įtakos širdies bei kraujagyslių būklei, cholesterolio pusiausvyrai ir uždegimų lygiui. Dėl to skirtingiems gaminimo būdams verta rinktis skirtingus aliejus.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis aliejų?
Vienas svarbiausių kriterijų – aliejuje esančių mononesočiųjų (MUFA), polinesočiųjų (PUFA) ir sočiųjų riebalų santykis. Daug MUFA ir PUFA turintys aliejai, tokie kaip alyvuogių, garstyčių, žemės riešutų ar ryžių sėlenų, gali padėti gerinti cholesterolio santykį, didinti jautrumą insulinui ir mažinti lėtinių ligų riziką.
Taip pat svarbus dūmų taškas – temperatūra, nuo kurios aliejus pradeda skaidytis ir gali formuoti kenksmingas medžiagas. Aukštesnį dūmų tašką turintys aliejai labiau tinka intensyviam kepimui, o antioksidantų gausesnius ir švelnesnius aliejus geriau naudoti salotoms, patiekalams užbaigti ar lengvai kaitinti.
Penkios aliejaus rūšys skirtingiems poreikiams
- Žemės riešutų aliejus. Tai universalus, neutralaus skonio pasirinkimas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų. Jis gerai toleruoja aukštą temperatūrą, todėl tinka tiek gruzdinimui, tiek „stir-fry“ patiekalams. Jei svarbi didesnė nauda sveikatai, verta rinktis šalto spaudimo variantą.
- Garstyčių aliejus. Šiame aliejuje yra omega-3 riebalų rūgščių ir natūralių antioksidantų. Jis dažnai naudojamas indiškoje virtuvėje, o išraiškingas skonis dera su troškiniais, kepiniais ir raugalais. Gaminant jį verta maišyti su kitais aliejais ir rinktis vidutinę kaitrą.
- Ryžių sėlenų aliejus. Neutralus ir stabilus aliejus turi oryzanolio, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai. Jis tinka kasdieniam naudojimui ir gruzdinimui, ypač kai maistą reikia ilgiau kaitinti aukštoje temperatūroje.
- Ekstra virgin alyvuogių aliejus. Dėl mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų jis laikomas širdžiai palankiu pasirinkimu. Geriausiai atsiskleidžia salotose ir padažuose, taip pat tinka trumpam kepimui žemoje temperatūroje. Aliejų rekomenduojama rinktis šviežią ir laikyti tamsaus stiklo butelyje.
- Kokosų aliejus. Jame yra MCT riebalų, kurie gali pagreitinti metabolizmą. Vis dėlto kokosų aliejuje daug sočiųjų riebalų, todėl jį geriausia vartoti saikingai ir rinktis žemos arba vidutinės temperatūros gaminimui.
Kaip aliejų naudoti saugiau?
Tą patį aliejų kaitinti pakartotinai nerekomenduojama, nes taip gali susidaryti transriebalai ir toksiniai aldehidai. Kasdienei mitybai pirmenybę galima teikti šalto spaudimo aliejams, o rafinuotus rinktis tais atvejais, kai reikalinga itin aukšta kaitra.
Aliejų laikykite sausoje vietoje, tamsiame butelyje, ir verčiau pirkite mažesniais kiekiais – taip jis ilgiau išliks šviežias. Taip pat naudinga reguliariai keisti du ar tris kokybiškus aliejus. Tokia rotacija leidžia gauti įvairesnių gerųjų riebalų ir mažina oksidacijos riziką.
Apgalvotas aliejaus pasirinkimas gali būti paprastas būdas pasirūpinti subalansuotesne mityba ir širdies sveikata. Svarbu atsižvelgti ne tik į skonį, bet ir į kaitinimo temperatūrą, aliejaus sudėtį bei laikymo sąlygas.