Uždegimas yra įprasta organizmo apsauginė reakcija į infekcijas ar audinių pažeidimus. Vis dėlto užsitęsęs, lėtinis uždegimas gali būti siejamas su sąnarių skausmais, silpnesniu imunitetu ir įvairiomis gyvensenos ligomis. Mityba gali tapti viena iš priemonių, padedančių mažinti su tuo susijusią riziką.
Kuo išsiskiria priešuždegiminiai produktai?
Priešuždegiminiais supermaisto produktais dažniausiai vadinami maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, polifenolių ir kitų bioaktyvių medžiagų. Jos gali padėti mažinti oksidacinį stresą bei su uždegimu susijusius žymenis.
Reguliarus tokių produktų vartojimas gali būti siejamas su mažesniu C-reaktyvaus baltymo (CRP), interleukino-6 (IL-6) ir kitų uždegimo rodiklių kiekiu.
Ajurveda, senovinė medicinos sistema, tokius produktus kaip ciberžolė, lydytas sviestas ir žalialapės daržovės vertina kaip natūralias priemones kovai su uždegimu.
Dešimt produktų, kuriuos verta įtraukti į valgiaraštį
- Linų sėmenys. Juose gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties. Sėmenis galima sumalti ir berti į košes, jogurtą ar kokteilius.
- Kalonji, arba juodieji kmynai. Šiose sėklose yra timochinono (thymoquinone), pasižyminčio priešuždegiminiu poveikiu. Jas galima naudoti kaip prieskonį arba išsivirti aromatingos arbatos.
- Bael vaisius, dar vadinamas mediniu obuoliu. Tradiciškai jis vertinamas dėl galimos naudos žarnyno sveikatai ir uždegimo mažinimui. Vaisius gali būti naudojamas džemams, sultiniams ar padažams.
- Moringa. Šios augalo lapuose gausu flavonoidų, vitaminų ir mineralų. Šviežių lapų ar miltelių galima dėti į sriubas, padažus ir kokteilius.
- Amarantas. Tai beglitimis produktas, kuriame yra baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Jis tinka košėms, troškiniams bei kepiniams.
- Cinamonas. Jame esantys polifenoliai gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį ir mažinti uždegimą. Cinamonu galima pagardinti avižas ar šiltus gėrimus.
- Maitake ir reishi grybai. Šiuose medicininiuose grybuose yra beta gliukanų, kurie gali stiprinti imunitetą ir mažinti uždegiminius procesus. Jie tinka sriuboms ir troškiniams.
- Juodieji ryžiai. Juose gausu antocianinų – stiprių antioksidantų, galinčių slopinti uždegimines grandines. Juodaisiais ryžiais galima pakeisti baltuosius.
- Garstyčių sėklos. Jose yra seleno, magnio ir kitų medžiagų, galinčių prisidėti prie uždegimo mažinimo. Sėklos tinka padažams, troškiniams ir raugintiems produktams.
- Miežiai. Beta gliukanai ir polifenoliai gali padėti reguliuoti žarnyno mikrobiotą bei mažinti sisteminį uždegimą. Miežius galima vartoti kaip košę, gaminti miežių vandenį arba dėti į duonos tešlą.
Kaip šiuos produktus vartoti dažniau?
Į kasdienį meniu juos galima įtraukti nedideliais, praktiškais pakeitimais. Pavyzdžiui, kokteilį pagardinti linų sėmenimis ir moringos milteliais, rytinę košę – cinamonu bei amarantu, o sriubas – maitake arba reishi grybais. Pietums ar vakarienei galima rinktis miežius ir juoduosius ryžius.
Reguliariai atliekami nedideli mitybos pokyčiai gali būti naudingesni nei trumpalaikiai, dideli valgiaraščio pakeitimai.
Kas dar svarbu mažinant uždegimą?
Mitybos poveikį verta derinti su kitais kasdieniais įpročiais. Prie uždegimo mažinimo strategijos gali prisidėti reguliari fizinė veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimai ar joga, taip pat streso valdymas atliekant kvėpavimo pratimus ir medituojant.
Ne mažiau svarbus kokybiškas miegas bei saikingas perdirbto maisto, cukraus ir transriebalų vartojimas. Visapusiškas požiūris gali padėti veiksmingiau mažinti uždegimą ir gerinti savijautą.
Į kasdienę mitybą verta pradėti įtraukti kelis iš išvardytų produktų ir stebėti savijautą. Galimi pokyčiai – geresnė energija, mažesni sąnarių skausmai ir stipresnis bendras atsparumas.