Šaltuoju metų laiku dubenėlis karštos sriubos gali ne tik sušildyti, bet ir tapti paprastu būdu papildyti mitybą naudingomis medžiagomis. Vienas iš tokių ingredientų – lęšiai. Šie nebrangūs ir lengvai paruošiami ankštiniai augalai išsiskiria maistine verte ir gali būti naudingi širdies sveikatai.
Augaliniai baltymai vietoje sočiųjų riebalų
Dietologė Marra Burrows teigia: “Augaliniai baltymai – puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti sočiųjų riebalų kiekį mityboje.” Sočiųjų riebalų dažniau gauname valgydami raudoną ir perdirbtą mėsą. Per didelis jų kiekis gali padidinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) lygį ir taip prisidėti prie aterosklerozės, širdies ligų bei insulto rizikos.
Dietologė Amy Chow taip pat nurodo: “Augaliniai baltymai gali sumažinti širdies ligų riziką net 27 procentais.” Tai reiškia, kad gyvūninės kilmės baltymų dalies pakeitimas augaliniais gali būti reikšmingas žingsnis siekiant rūpintis širdies sveikata.
Kuo vertingi lęšiai
Lęšiuose yra mažai riebalų, tačiau daug skaidulų. Jos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir reguliuoti gliukozės koncentraciją. Šiuose ankštiniuose augaluose taip pat gausu folio rūgšties, arba vitamino B9, svarbios kraujagyslių sveikatai.
Lęšiai turi ir magnio bei kalio – mineralų, padedančių palaikyti normalų kraujospūdį. Be to, jie laikomi vienu geriausių geležies šaltinių tarp augalinių produktų. Dėl suteikiamo ilgalaikio sotumo lęšiai gali padėti ir reguliuoti kūno svorį.
Kur panaudoti lęšius
Lęšiai ypač tinka sriuboms. Jais galima papildyti daržovių, vištienos ar kremines sriubas – patiekalas taps sotesnis, gaus daugiau baltymų ir įgis sodresnį skonį. Šie ankštiniai augalai taip pat naudojami troškiniuose, kario patiekaluose, salotose ir užtepėlėse.
Norint pagerinti lęšiuose esančios geležies įsisavinimą, juos verta derinti su vitamino C turinčiais produktais, pavyzdžiui, citrina, paprika ar pomidorais.
Paruošimas ir svarbūs patarimai
Naudojant džiovintus lęšius, trumpas jų mirkymas arba kruopštus išplovimas gali sumažinti virškinimo sutrikimų riziką ir sutrumpinti virimo laiką. Žmonėms, kuriems sunku įsisavinti geležį, pavyzdžiui, moterims menstruacijų laikotarpiu ar asmenims, kurių hemoglobino kiekis mažesnis, lęšius patariama derinti su vitamino C turinčiais produktais. Dėl papildomos diagnostikos tokiais atvejais verta pasitarti su gydytoju.
Mityboje taip pat svarbu išlaikyti įvairovę. Lęšius galima kaitalioti su kitomis ankštinėmis kultūromis – žirniais, avinžirniais ir pupelėmis. Jos suteikia skirtingų mikroelementų ir leidžia paįvairinti patiekalų skonį.
Lęšiai yra paprastas būdas kasdienėje mityboje gauti daugiau skaidulų, folio rūgšties, magnio ir kalio bei sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą. Įdėję jų į sriubą, troškinį ar salotas, galite papildyti racioną produktais, kurie prisideda prie cholesterolio koregavimo ir normalaus kraujospūdžio palaikymo.