Padidėjęs cholesterolio kiekis laikomas vienu svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Šios ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje ir Lietuvoje, o jų tikimybę dar labiau didina šeiminė istorija, nesubalansuota mityba bei sėslus gyvenimo būdas. Vis dėlto pakeitus kasdienius įpročius riziką galima sumažinti net iki 50 proc., todėl cholesteroliu ir širdies sveikata verta rūpintis bet kuriame amžiuje.
1. Įtraukite fizinį aktyvumą
Reguliarus judėjimas gali padėti pagerinti cholesterolio rodiklius: mažinti „blogojo“ MTL cholesterolio dalį, didinti „gerojo“ DTL lygį ir stiprinti bendrą širdies veiklą. Tyrimai rodo, kad sportuojant bent kartą per savaitę mažėja širdies sutrikimų rizika, tačiau geriausia judėti kasdien. Per savaitę rekomenduojama skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyviam fiziniam krūviui. Tinka bet kuri mėgstama veikla – ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar grupinės treniruotės.
2. Dažniau vaikščiokite
Ilgas sėdėjimas siejamas tiek su didesniu cholesterolio kiekiu, tiek su didesne širdies ligų rizika. Vienas paprasčiausių būdų daugiau judėti – kasdienis vaikščiojimas. Spartus ėjimas 30–60 minučių gali gerinti kraujotaką, mažinti kraujospūdį ir palankiai veikti lipidų profilį. Per dieną rekomenduojama nueiti bent 5 000 žingsnių, o pagal galimybes siekti 7 000–10 000. Pažangą sekti padeda žingsnių skaitikliai ir išmaniosios programėlės.
3. Rinkitės nesočiuosius riebalus
Į mitybą verta įtraukti produktų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų. Tai riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, taip pat riešutai, avokadai bei šalto spaudimo alyvuogių aliejus. Tokie produktai padeda mažinti trigliceridų kiekį, didinti „gerojo“ cholesterolio lygį ir mažinti uždegimą. Alyvuogių aliejaus vartojimas taip pat siejamas su mažesne širdies smūgio rizika. Kartu svarbu atsisakyti transriebalų ir riboti sočiuosius riebalus, kurių gausu perdirbtuose produktuose.
4. Ribokite pridėtinį cukrų
Per didelis pridėtinio cukraus kiekis gali skatinti nutukimą, cukrinį diabetą ir neigiamai veikti lipidų profilį.
Amerikos širdies asociacija vyrams rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 35 gramus, o moterims – 25 gramus pridėtinio cukraus per dieną. Todėl verta skaityti produktų etiketes, rečiau rinktis saldumynus, saldžiuosius gėrimus ir perdirbtus kepinius. Vaisiuose esantis natūralus cukrus kartu su skaidulomis įsisavinamas lėčiau, todėl jie yra palankesnis pasirinkimas už saldintus produktus.
5. Skirkite dėmesio miegui ir stresui
Širdies būklei svarbūs ne tik mityba ir fizinis aktyvumas, bet ir kokybiškas nakties poilsis bei streso kontrolė. Miego trūkumas gali sutrikdyti kraujospūdžio ritmą, didinti cholesterolio koncentraciją ir skatinti uždegiminius procesus. Prieš einant miegoti patariama išjungti elektroninius prietaisus, vengti intensyvaus, žadinančio turinio ir pasirūpinti ramia aplinka. Jei miegas nuolat prastas arba kraujospūdis naktį nesumažėja, reikėtų pasitarti su gydytoju.
6. Papildus vartokite atsakingai
Kai kurie maisto papildai, tarp jų ir turintys monakolino K (raudonasis kviečius), gali padėti palaikyti palankų cholesterolio lygį. Vis dėlto prieš juos vartojant būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojami kiti vaistai. Kai kurie preparatai gali sąveikauti su vaistais arba sukelti šalutinį poveikį. Didžiausios naudos galima tikėtis tada, kai papildai derinami su gyvenimo būdo pokyčiais.
Širdies sveikata priklauso nuo kasdienių pasirinkimų: pakankamo judėjimo, subalansuotos mitybos, kokybiško miego ir atsargaus požiūrio į maisto papildus. Net nedideli, tačiau nuoseklūs pokyčiai ilgainiui gali reikšmingai sumažinti širdies ligų riziką.