Organizmo senėjimą lemia ne vien genetika. Didelę įtaką jam gali daryti ir kasdienė rutina: nuolatinis miego trūkumas, pernelyg vienoda mityba ar ilgai ignoruojamas stresas. Šie įpročiai siejami su uždegiminiais procesais, prastesniu cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, raumenų masės mažėjimu ir neigiamu poveikiu smegenų bei širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Miegas neturėtų būti atsitiktinis
Nuolat miegant šiek tiek mažiau, nei organizmui iš tiesų reikia, ilgainiui gali atsirasti įvairių pasekmių. „Nuolatinis šiek tiek trumpesnis miegas, nei reikia jūsų kūnui, atrodo normalu, nes žmonės vis dar gali funkcionuoti, tačiau tai turi neigiamą poveikį“, – sako osteopatinės medicinos gydytojas Alexas Jabourianas.
Miego sutrikimai gali būti pastebimi per prastesnę odos būklę, tamsius ratilus po akimis, ilgesnį atsistatymą po fizinio krūvio, dieną jaučiamą energijos stoką ar vadinamąjį smegenų rūką. Be to, miego trūkumas mažina jautrumą insulinui ir gali skatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje, taip didindamas kardiometabolinę riziką.
Padėti gali pastovesnis ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas, rytinė saulės šviesa, vakare ribojamas kofeinas bei alkoholis. Taip pat verta pasirūpinti, kad miegamasis būtų vėsus ir tamsus.
Mitybos įvairovė svarbesnė už kasdienį tą patį meniu
Net ir sveikai atrodantys patiekalai gali tapti nepakankamai įvairūs, jei kasdien valgoma beveik tas pats. „Nors jogurtas ir vaisiai pusryčiams arba salotos su vištiena pietums gali būti sveikas pasirinkimas, jūsų smegenims reikia įvairių sveikų maisto produktų“, – sako medicinos mokslų daktarė ir ilgaamžiškumo tyrėja Julia Cooney.
Skirtingi produktai suteikia įvairių skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Įvairesnė mityba taip pat padeda palaikyti žarnyno mikrobiomo įvairovę, kuri svarbi imuninei sistemai ir uždegimo kontrolei.
Kas savaitę į valgiaraštį galima įtraukti naujų daržovių, grūdų ir baltymų šaltinių. Naudinga eksperimentuoti su lėkštėje esančių produktų spalvomis, o kelis kartus per savaitę rinktis jūros gėrybes arba ankštines daržoves.
Užsitęsęs stresas veikia visą organizmą
Trumpalaikis stresas nebūtinai yra žalingas, tačiau nuolatinė įtampa gali prisidėti prie spartesnio senėjimo. „Nevaldomas lėtinis psichologinis stresas tyliai mus sendina iš vidaus, – sako medikė Lisa George. – Savo praktikoje kiekvieną dieną sėdžiu su žmonėmis, kurie yra išsekę, apatiški ir sensta greičiau nei turėtų – ir lėtinis stresas beveik visada yra šios istorijos dalis.“
Lėtinis stresas gali paveikti miegą, apetitą, kraujospūdį, imuninės sistemos veiklą ir kognityvinius gebėjimus. Todėl dienos metu verta daryti trumpas pertraukėles, išbandyti gilų kvėpavimą, reguliariai vaikščioti lauke, rašyti dienoraštį arba atlikti lengvus tempimo pratimus.
Kiti sveiko senėjimo pagrindai
Norint palaikyti geresnę organizmo būklę, svarbu stiprinti raumenis jėgos treniruotėmis, su maistu gauti pakankamai baltymų ir vengti ilgo sėdėjimo. Nuoseklūs, net ir nedideli rutinos pakeitimai gali pagerinti gyvenimo kokybę bei padėti lėtinti biologinį senėjimą.