Nuomonė, kad bulvės savaime kenkia figūrai, nėra visiškai pagrįsta. Daug svarbiau atsižvelgti į jų paruošimo būdą, porcijos dydį ir tai, su kokiais produktais jos valgomos.
Maistinga daržovė, o ne vien kalorijų šaltinis
Bulvės yra neatsiejamos nuo lietuviškos virtuvės – iš jų gaminami cepelinai, blynai ir daugybė kitų patiekalų. Nors dažnai sakoma, kad norint sulieknėti šios daržovės reikia atsisakyti, pačiose bulvėse yra nemažai organizmui naudingų medžiagų.
Jose randama vitamino B6, vitamino C, kalio, vario, fosforo, niacino, pantoteno rūgšties ir maistinių skaidulų. Bulvėse taip pat yra antioksidantų – karotinoidų, flavonoidų ir patatino. Šios medžiagos gali padėti mažinti laisvųjų radikalų daromą žalą.
Kodėl svarbus gaminimo būdas?
Bulvių poveikiui gliukozės kiekiui kraujyje įtakos turi glikemijos indeksas (GI). Jis parodo, kaip greitai konkretus maistas padidina gliukozės koncentraciją kraujyje. Aukšto GI produktai cukraus kiekį kraujyje pakelia greičiau ir skatina didesnį insulino išsiskyrimą, o ilgainiui tai gali būti susiję su riebalų kaupimusi.
Harvardo universiteto duomenimis, 150 g baltų keptų bulvių GI siekia apie 85, o tokio pat kiekio virtų baltų bulvių – maždaug 50. Vadinasi, svarbu ne tik pačios bulvės, bet ir jų paruošimo būdas bei kartu suvartojamų riebalų kiekis.
Įtakos turi ir bulvių temperatūra. 2005 m. tyrime, paskelbtame Diabeto asociacijos žurnale, karštų virtų raudonųjų bulvių GI buvo 89, o atvėsusių – 56. Atvėsusiose bulvėse susidaro atspariojo krakmolo, kuris virškinamas lėčiau ir mažiau didina gliukozės kiekį kraujyje.
Kaip bulves įtraukti į mitybą?
- Bulves virkite arba kepkite orkaitėje, nenaudodami daug riebalų.
- Jei įmanoma, valgykite jas šiek tiek atvėsusias – taip dalis krakmolo tampa atsparesnė virškinimui.
- Derinkite bulves su daržovėmis ir baltymais, o ne rinkitės jas kaip priedą prie riebių padažų.
- Venkite gruzdintų bulvyčių ir traškučių, nes juose daug kalorijų, o jų GI yra aukštas.
Ruošiant bulves taip pat verta palikti odelę, kai tai įmanoma. Joje yra papildomai skaidulų ir mineralų, galinčių prisidėti prie didesnio sotumo bei maistinės vertės.
Porcijos dydis taip pat svarbus: apie 150 g virtų bulvių, patiektų su gausiomis daržovėmis ir baltyminiu produktu, gali būti subalansuotas pasirinkimas.
Taigi bulvių nereikia laikyti figūros priešu. Jų įtaka priklauso nuo gaminimo būdo, porcijos ir viso patiekalo sudėties. Laikantis šių principų, bulvės gali išlikti maistinga ir skani kasdienės mitybos dalis.