Įvairi mityba nebūtinai reiškia griežtus draudimus ar sudėtingą planą. Vis daugiau dėmesio sulaukia principas per savaitę suvalgyti bent 30 skirtingų augalinių produktų. Tai veikiau kasdienio elgesio pokytis nei dieta, galintis prisidėti prie žarnyno mikrobiotos įvairovės ir geresnės savijautos.
Įvairovė svarbi žarnyno mikrobiotai
Šios idėjos pagrindą sustiprino tyrimai, tarp jų ir „The American Gut Study“. Juose pastebėta, kad žmonių, per savaitę vartojančių 30 ar daugiau skirtingų augalinių produktų, žarnyno mikrobiota yra įvairesnė. Didesnė mikrobiotos įvairovė siejama su geresne virškinimo sistemos veikla, stipresne imuniteto funkcija ir mažesniu lėtinių uždegimų lygiu.
Kai kurie žmonės, pradėję į savo racioną įtraukti daugiau skirtingų augalinių produktų, pastebi ir kasdienės savijautos pokyčius: sumažėjusį pilvo pūtimą, retesnį mieguistumą po valgio, stabilesnį energijos lygį bei mažesnį norą saldumynams.
30 produktų – ne tik vaisiai ir daržovės
Nors pirmiausia gali atrodyti, kad pasiekti tokį skaičių sudėtinga, augalinių produktų kategorija yra plati. Į ją patenka:
- ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai;
- grūdinės kultūros – avižos, grikiai, ryžiai ir kvinoja;
- riešutai ir sėklos, tarp jų graikiniai riešutai, migdolai, moliūgų bei sezamo sėklos;
- žolelės, prieskoninės žolės ir grybai.
Atskira augalinių produktų įvairovės dalimi gali būti laikomi ir džiovinti prieskoniai, petražolės ar krapai. Tad 30 skirtingų pasirinkimų galima surinkti nebūtinai valgant dideles kiekvieno produkto porcijas.
„Svarbu suprasti, kad skirtingi augalai maitina skirtingas bakterijas. Viena daržovė niekada neatstos įvairovės, nes vieni augalai labiau palaiko imuninę sistemą, kiti – gliukozės pusiausvyrą“, – aiškina specialistė.
Kaip didinti įvairovę nepakenkiant savijautai?
Pokyčius geriausia įgyvendinti palaipsniui, ypač jei virškinimo sistema yra jautri. Pradžiai galima rinktis termiškai apdorotas daržoves, kurios paprastai yra lengviau virškinamos.
Tiktų troškintos morkos, cukinijos ar burokėliai.
Kitas nesudėtingas būdas – kasdien į valgiaraštį įtraukti po vieną naują augalinį produktą. Tai gali būti rečiau vartojama sėkla, kitokios rūšies grūdas ar neįprasta daržovė. Taip įvairovė didinama pamažu, stebint, kaip į pokyčius reaguoja organizmas.
Kasdieniai būdai pasiekti tikslą
Norint paįvairinti racioną, nebūtina ruošti didelių porcijų. Košę galima pagardinti šaukštu skirtingų sėklų, į salotas įdėti kelių rūšių daržovių, o ryžių patiekalą papildyti įvairiomis daržovėmis. Spalvingas maistas taip pat gali padėti rinktis įvairesnius produktus, nes skirtingos spalvos dažnai signalizuoja skirtingus fitochemikalus.
Naudinga derinti šviežius ir termiškai apdorotus produktus, dažniau naudoti žoleles bei prieskonius, kaitalioti grūdus ir kelis kartus per savaitę valgyti ankštinių augalų. Tokiu būdu 30 skirtingų produktų tampa ne atskiru iššūkiu, o natūralia kasdienio maisto dalimi.
Įprotis, o ne trumpalaikis eksperimentas
Šis principas skirtas ne trumpam išbandymui, bet ilgalaikiams mitybos įpročiams formuoti be griežtų apribojimų. Palaipsnis augalinio maisto įvairovės didinimas gali padėti valdyti kūno svorį, palaikyti normalų cholesterolio kiekį ir prisidėti prie geresnės energijos bei savijautos.
Pradėti galima nuo savaitės valgiaraščio planavimo ir vieno naujo produkto kasdien. Stebint savo savijautą, po kelių savaičių gali išryškėti pokyčiai tiek fiziškai, tiek energijos lygiu.