Duonos lentynose galima rasti daugybę skirtingų gaminių, tačiau jų maistinė vertė nevienoda. Renkantis pagrindą sumuštiniui svarbu įvertinti ne tik kalorijų skaičių, bet ir sudėtį, skaidulų kiekį, cukraus bei druskos kiekį ir tai, kaip produktas pagamintas.
Etiketė padeda atskirti palankesnį pasirinkimą
Dietologė Brittany Brown pabrėžia, kad renkantis duoną reikėtų atidžiai perskaityti sudedamųjų dalių sąrašą. „Renkantis duoną labai svarbūs ingredientai ir gamybos būdas“, – pažymėjo ji. Specialistai pataria atsargiau vertinti gaminius, kurių sudėtyje gausu konservantų, dažiklių, nenatūralių skonio stipriklių ir kitų priedų.
Trumpesnė ir aiškesnė sudėtis taip pat gali būti vienas iš pasirinkimo kriterijų. „Duonai iškepti reikia tik grūdų, vandens, druskos ir kartais mielių – visa kita dažnai yra perteklinė“, – sakė Brittany Brown.
Skaidulos svarbesnės nei vien kalorijos
Dietologė Kaitlyn Hipply ragina vertinant duoną neapsiriboti vien energine verte. „Kalorijos neatskleidžia viso vaizdo, kai vertiname, ar duona yra sveika. Aš visada atkreipiu dėmesį į skaidulų kiekį ir mažą pridėtinio cukraus lygį“, – teigė ji.
Hipply rekomenduoja rinktis produktą, kuriame vienoje porcijoje yra bent 3 g skaidulų. Jos padeda ilgiau išlikti sotiems, reguliuoja apetitą ir prisideda prie geresnio virškinimo.
Ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų. „Mažiau pridėtinio cukraus reiškia mažiau energijos svyravimų, mažesnį potraukį saldumynams ir mažesnę uždegimų riziką“, – pridūrė Hipply. Tai gali būti aktualu tiek šiltuoju metų laiku, tiek fiziškai aktyviems žmonėms, kai netolygūs energijos pokyčiai gali paveikti savijautą ir paskatinti persivalgyti.
Specialistų pasirinkimas – 100 proc. pilno grūdo duona
Visi trys dietologai sutaria, kad sumuštiniams palankiausias variantas yra 100 % pilno grūdo daigintų grūdų duona. Dietologė Alexis Lowe pažymi: „Sveikiausia duona yra ta, kuri padeda pasiekti jūsų asmeninius sveikatos tikslus“.
Pasak Lowe, pilno grūdo duonoje yra B grupės vitaminų, geležies, cinko, kalio, magnio, seleno, fosforo ir skaidulų. „Pilno grūdo duona yra puikus pasirinkimas, nes joje gausu maistinių medžiagų – B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, kalis, magnis, selenas ir fosforas – bei skaidulų.
Joje išlieka visi trys grūdo sluoksniai: gemalas, sėlenos ir endospermas, todėl joje daugiau skaidulų nei baltoje duonoje“, – paaiškino Lowe.
Pilno grūdo gaminiai dažnai pasižymi žemesniu glikeminiu indeksu, todėl gliukozės kiekis kraujyje gali svyruoti mažiau. Ilgalaikis tokių produktų vartojimas taip pat siejamas su mažesne lėtinių ligų rizika.
Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje?
- Rinktis 100 % pilno grūdo duoną, jei toks pasirinkimas atitinka asmeninius poreikius.
- Ieškoti gaminio, kuriame vienoje porcijoje būtų bent 3 g skaidulų.
- Vertinti pridėtinio cukraus ir druskos kiekį.
- Atidžiai perskaityti sudėtį ir atsargiau rinktis duoną su ilgu priedų sąrašu.
Taigi renkantis duoną sumuštiniams verta pirmiausia vertinti jos maistinę sudėtį, o ne vien kalorijas. Galutinį sprendimą gali lemti individualūs tikslai – svorio kontrolė, kraujospūdžio priežiūra ar poreikis palaikyti energiją.