Kiaušiniai ilgą laiką buvo vertinami atsargiai dėl juose esančio cholesterolio. Tačiau šiandien į jų vartojimą žvelgiama plačiau: svarbus ne tik suvalgomų kiaušinių skaičius, bet ir visa mityba bei individualūs sveikatos rodikliai.
Cholesterolis – pagrindinė atsargumo priežastis
Viename kiaušinio trynyje vidutiniškai yra apie 180–200 mg cholesterolio. Todėl anksčiau buvo manoma, kad dažnesnis kiaušinių valgymas tiesiogiai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Vis dėlto šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad daugumos žmonių kepenys prie didesnio cholesterolio kiekio maiste prisitaiko: sumažėjus cholesterolio poreikiui iš maisto, jos pradeda sintetinti mažiau šios medžiagos.
Toks prisitaikymas nėra vienodas visiems žmonėms, todėl individuali reakcija į kiaušinius gali skirtis.
Kuo vertingi kiaušiniai?
Kiaušiniai yra koncentruotas maistingųjų medžiagų šaltinis. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70–80 kcal, maždaug 6–7 g aukštos kokybės baltymų ir esminių aminorūgščių.
Kiaušinio baltyme beveik nėra riebalų, o trynyje yra apie 5 g nesočiųjų riebalų. Taip pat randama cholino, vitaminų D, B12 ir A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie naudingi regėjimui. Dėl tokios maistinės sudėties kiaušiniai gali būti sotus pusryčių pasirinkimas arba papildomas baltymų šaltinis aktyviems žmonėms.
Rekomenduojamas kiekis per savaitę
Daugumos specialistų vertinimu, sveikam žmogui 1–2 kiaušiniai per dieną dažniausiai neturi neigiamos įtakos lipidų rodikliams. Tai atitinka maždaug 7–14 kiaušinių per savaitę – praktinę ir saugią rekomendaciją.
Vis dėlto svarbiausi išlieka individualūs tyrimų rezultatai: bendras cholesterolis, trigliceridai, „gerasis“ DTL ir „blogasis“ MTL. Jei šie rodikliai yra normos ribose, toks kiaušinių kiekis dažniausiai neturėtų kelti problemų.
Kada reikėtų pasitarti su gydytoju?
Atsargiau kiaušinius vartoti arba jų kiekį aptarti su gydytoju vertėtų žmonėms, kuriems nustatytas padidėjęs MTL cholesterolis, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems atsparumą insulinui ar nutukimą, taip pat tiems, kuriems būdingas genetinis polinkis į cholesterolio apykaitos sutrikimus.
Tokiais atvejais mitybos specialistai gali rekomenduoti mažinti trynių skaičių arba keisti kitus riebalų šaltinius mityboje.
Svarbu ir tai, su kuo valgomi kiaušiniai
Kiaušinių poveikį mitybai lemia ne vien jų skaičius, bet ir pasirinkti priedai bei paruošimo būdas. Palankesnis derinys – kiaušiniai su daržovėmis, avokadu arba viso grūdo duona ir nedideliu kiekiu kokybiško riebalo.
Vertėtų vengti patiekalų, kuriuose kiaušiniai derinami su dideliu kiekiu keptų riebalų, šonine ar perdirbtais mėsos gaminiais. Tinkami paruošimo būdai – kiaušinius virti kietai ar minkštai, ruošti poše arba kepti plaktą omletą su daržovėmis. Taip sumažinamas papildomų riebalų kiekis ir išsaugomi maistingi komponentai.
Taip pat būtina nepamiršti higienos. Žali arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai gali būti salmonelės šaltinis, todėl rizikai jautriems žmonėms rekomenduojama jų vengti. Galiausiai, sveiką mitybą lemia ne vienas produktas, o visa kasdienės mitybos visuma.