Nuolat prastas miegas veikia ne tik savijautą rytais – nemiga gali pabloginti nuotaiką, darbingumą ir bendrą sveikatą. Nors fizinio aktyvumo nauda miegui žinoma jau seniai, 22 klinikinių tyrimų apžvalga, paskelbta žurnale „BMJ Evidence-Based Medicine“, leidžia išskirti veiklas, kurios gali būti ypač naudingos.
Didžiausias dėmesys – jogai ir tai chi
Apžvelgti duomenys rodo, kad miegui palankios gali būti ramios praktikos, kuriose derinami judesiai, kvėpavimas ir dėmesingumas. Joga, apimanti tempimo, kvėpavimo bei atsipalaidavimo technikas, miego kokybę pagerino maždaug 15 proc.
Tai chi tyrimuose siejamas su dar ryškesniu poveikiu – ši praktika gali pailginti miego trukmę daugiau nei 50 minučių per naktį. Naudos gali suteikti ir aktyvesnis judėjimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgimas. Tokia veikla padeda mažinti nemigos simptomus, reguliuoti hormonų balansą ir stiprinti natūralų organizmo gebėjimą užmigti.
Kaip fizinis aktyvumas veikia miegą?
Jogos ir tai chi poveikis aiškinamas lėtu, suderintu kvėpavimu bei sąmoningu atsipalaidavimu. Šie elementai gali sumažinti nerimą, kuris dažnai trukdo užmigti. Tuo metu fizinis krūvis, ypač aerobiniai pratimai, mažina stresinio hormono kortizolio kiekį ir skatina melatonino, natūralaus miego hormono, gamybą.
Reguliarus judėjimas taip pat padeda subalansuoti dienos energiją. Dėl to vakare gali būti lengviau pereiti į poilsio ir miego režimą.
Kaip pradėti saugiai ir paprastai?
- Pasirinkite pagal savo galimybes. Pradėkite nuo 20–30 minučių vaikščiojimo arba lengvos jogos kasdien, o jei tai neįmanoma – bent 3–4 kartus per savaitę.
- Atkreipkite dėmesį į treniruotės laiką. Intensyvaus sporto venkite likus mažiau nei 1–2 valandoms iki miego, nes jis gali padidinti budrumą.
- Skirkite laiko atsipalaidavimui. Prieš miegą išbandykite kelias minutes gilaus kvėpavimo arba lengvo tempimo.
- Derinkite skirtingas veiklas. Dieną galima rinktis aerobinį aktyvumą, o vakare – jogos ar tai chi pratimus.
Kada reikėtų pasitarti su specialistu?
Jeigu miego higienos priemonės ir fizinis aktyvumas nepadeda, verta kreiptis į šeimos gydytoją arba miego specialistą. Ilgai trunkanti nemiga kartais gali būti susijusi su depresija, nerimo sutrikimais ar endokrininėmis ligomis, kurioms reikalingas gydymas.
Nors tyrimų rezultatai nuteikia viltingai, dar trūksta išsamesnių duomenų apie tinkamiausią pratimų intensyvumą ir dažnumą skirtingo amžiaus žmonėms. Kol kas reguliarus, saikingas fizinis aktyvumas kartu su gera miego higiena išlieka prieinama priemone, galinčia padėti pagerinti miegą.