Peržengus 50 metų ribą, dėl hormoninių pokyčių ir prastesnio kalcio įsisavinimo kaulų masė gali pradėti mažėti greičiau. Todėl kasdienė mityba tampa svarbia kaulų stiprumo palaikymo dalimi. Vis dėlto vien atskirų produktų nepakanka – reikšmės turi subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir saikingas gyvenimo būdas.
Tamsiai žalios daržovės
Lapiniai kopūstai, gūžiniai kopūstai, bok choy ir kitos tamsiai žalios daržovės aprūpina organizmą kalciu, magniu bei vitaminu K. „Šie mikroelementai yra būtini kasdieniam kaulų atstatymui, kuris juos stiprina“, – aiškino mitybos specialistė Melinda Piatek.
Šiose daržovėse esantis kalcis yra gana gerai pasisavinamas, o vitaminas K reikalingas osteokalcino aktyvacijai ir kaulų mineralizacijai. Į kasdienį racioną rekomenduojama įtraukti porą saujų žalumynų: jų galima dėti į salotas, troškinius ar kokteilius.
Slyvos – šviežios arba džiovintos
Menopauzės laikotarpiu dažnai siūloma valgyti slyvų. Jose gausu polifenolių, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. „Slyvos gali padėti stiprinti kaulų sveikatą, mažindamos uždegimą ir oksidacinį stresą, lėtindamos kaulinį audinį ardančių ląstelių veiklą ir palaikydamos naują kaulinį audinį formuojančias ląsteles“, – sakė Piattek.
Slyvose taip pat yra prebiotinių skaidulų. Jos palaiko žarnyno mikrobiotą, o tai gali sudaryti palankesnes sąlygas mineralams įsisavinti.
Riebi žuvis
Lašiša, sardinės ir kitos riebios žuvys suteikia vitamino D, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių. Sardinėse kalcio yra ir dėl konservuojamų kauliukų. „Sardinės… yra turtingos vitaminu D, kuris yra labai svarbus kalcio įsisavinimui“, – paaiškino dietologė ir moterų sveikatos ekspertė Jennifer A. Wagner.
Omega-3 riebalų rūgštys gali mažinti uždegimą ir padėti lėtinti kaulų rezorbciją. Žuvį rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę. Jei jos racione mažai, dėl papildų vartojimo verta pasitarti su gydytoju.
Pieno produktai ir baltymai
Mažai riebalų turintys pieno produktai išlieka patikimu kalcio šaltiniu. Graikiškas jogurtas yra ypač naudingas tuo, kad suteikia ir baltymų, ir kalcio. Filtruotame graikiškame jogurte šių medžiagų kiekis didesnis, o 150 g porcija gali suteikti reikšmingą dalį per parą reikalingo kalcio.
Jogurtas ir kefyras yra fermentuoti produktai, todėl jie taip pat gali būti naudingi žarnyno sveikatai ir mineralų įsisavinimui.
Moliūgų sėklos – magnio šaltinis
Moliūgų sėklos gali padėti papildyti magnio atsargas. Šis mineralas aktyvina vitamino D formą ir dalyvauja kalcio apykaitoje. Pakankamas magnio kiekis svarbus kaulų mineraliniam tankiui palaikyti, o jo trūkumas siejamas su didesne lūžių rizika.
Sėklų galima berti į salotas ar jogurtą arba valgyti kaip užkandį.
Svarbus ir kasdienis aktyvumas
Kaulų sveikatai svarbu ne tik tai, kas atsiduria lėkštėje. Jėgos treniruotės ir vaikščiojimas, saikingas alkoholio vartojimas bei rūkymo vengimas taip pat padeda juos išsaugoti.
Prieš pradedant vartoti papildus ar iš esmės keičiant mitybą, reikėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu. Taip pat verta pasitikrinti vitamino D ir kalcio kiekį kraujyje.