Pabudus po košmaro gali lydėti baimė, nerimas ar stiprus susijaudinimas. Pavienis blogas sapnas dažniausiai sutrikdo tik vieną naktį, tačiau pasikartojantys košmarai gali paveikti ir kasdienę savijautą bei gyvenimo komfortą.
Ryškiausi ir intensyviausi košmarai paprastai susapnuojami REM, arba greitų akių judesių, miego fazėje. Nors su siaubingais sapnais dažniau susiduria vaikai, jie gali kartotis ir suaugusiesiems. Tam įtakos turi įvairūs emociniai, mitybos, sveikatos ir gyvenimo būdo veiksniai.
Kas gali paskatinti blogus sapnus?
1. Nerimas, stresas ir traumuojantys išgyvenimai
Intensyvius sapnus gali sukelti emocinės traumos, netektis, rimta liga ar potrauminio streso sindromas (PTSD). Tarptautinė sapnų studijų asociacija (IASD) nurodo, kad košmarus gali paskatinti tokie išgyvenimai kaip operacija, avarija ar stiprus liūdesys.
Norint sumažinti jų poveikį, gali padėti streso valdymo priemonės: psichoterapija, atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai, taip pat ramus miego ritualas prieš naktį.
2. Aštrus maistas prieš miegą
Vakare suvalgytas aštrus maistas gali padidinti kūno temperatūrą ir sutrikdyti įprastą miego struktūrą. Dėl to gali padaugėti prabudimų ir neramių sapnų. Tyrimai rodo, kad aštriai prieš miegą valgę žmonės daugiau laiko praleidžia nemiegodami.
Sunkių ir aštrių patiekalų patariama vengti bent 2–3 valandas iki miego.
3. Riebus ir sunkus vakaro maistas
Riebi vakarienė suaktyvina virškinimą ir gali pabloginti miego kokybę. Moksliniai duomenys sieja netinkamą mitybą su prastesniais sapnais bei dažnesniais prabudimais.
Vakare verta rinktis lengvesnį maistą, kuriame būtų baltymų ir daržovių, o ne riebių patiekalų.
4. Alkoholio vartojimas
Alkoholis kartais padeda greičiau užmigti, tačiau jo poveikis miegui nėra vienareikšmis. Vėlesnėje nakties dalyje gali padažnėti prabudimai, o sapnai tapti intensyvesni. Košmarai taip pat gali sustiprėti nutraukus ilgalaikį alkoholio vartojimą.
Saikingas alkoholio vartojimas ir jo atsisakymas artėjant miego metui gali padėti stabilizuoti miego ciklus.
5. Kai kurie vaistai
Keistus ar baugius sapnus gali sukelti tam tikri medikamentai, tarp jų – kai kurie antidepresantai, raminamieji ir priešmalariniai preparatai. Jeigu po vaistų vartojimo pastebėjote miego pokyčių, apie tai reikėtų pasikalbėti su gydytoju.
Kai kuriais atvejais šalutiniai poveikiai sumažėja pakeitus vaisto dozę arba patį vaistą.
6. Ligos ir miego sutrikimai
Košmarų tikimybę gali padidinti karščiavimas, peršalimas, miego apnėja ar narkolepsija. Miego apnėja ypač trikdo įprastus miego ciklus ir gali lemti, kad sapnai prisimenami dažniau.
Jei košmarai kartojasi dažnai arba trukdo kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į gydytoją ar miego specialistą. Gali prireikti papildomų tyrimų ir gydymo.
Kaip sumažinti košmarų tikimybę?
Blogus sapnus gali lemti tiek išoriniai veiksniai, tokie kaip maistas ar alkoholis, tiek vidinė būklė – stresas, ligos ir vartojami vaistai. Geresnė miego higiena, lengvesnė vakarienė, alkoholio ribojimas ir specialistų konsultacija gali padėti sumažinti košmarų dažnį bei pagerinti nakties poilsį.