Pilvo srityje besikaupiantys riebalai nėra vien estetinė problema. Ypač svarbus visceralinis riebalas – giliai pilvo ertmėje susidaręs sluoksnis, gaubiantis vidaus organus. Mokslinės apžvalgos, tarp jų ir žurnale „Obesity Reviews“ publikuoti tyrimai, sieja didesnį visceralinio riebalo kiekį su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo diabeto bei kai kurių vėžio formų rizika.
Pradėti verta nuo daugiau judėjimo
Dietologai ir mokslininkai rekomenduoja pirmiausia mažinti sėdėjimo laiką ir į kasdienybę įtraukti daugiau fizinės veiklos. Suaugusiesiems tarptautinės organizacijos siūlo per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyviam aktyvumui. Naudos gali duoti ir trumpi, tačiau reguliariai kartojami judėjimo epizodai.
Sertifikuota dietologė Erin Palinski-Wade aiškina, kad aktyvumas gali padėti ne tik stiprinti kūną, bet ir keisti medžiagų apykaitą:
„Didindami aktyvumą, galite padidinti raumenų masę, o tai pagreitina bendrą metabolizmą ramybės būsenoje.
Judėjimas taip pat stiprina riebalų metabolizmą ir reguliuoja insulino lygį, padėdamas organizmui efektyviau deginti sukauptus riebalus.“
Pradėti galima nuo nedidelių pokyčių: kasdienio 10–15 minučių pasivaikščiojimo, lipimo laiptais vietoj važiavimo liftu, automobilio pastatymo toliau nuo darbo ar kelių minučių stovėjimo biure. Patricia ragina judėjimą paversti įprasta dienos dalimi: „Įtraukite judesį į kasdienybę: lipkite laiptais vietoj lifto, parkuokitės toliau nuo darbo ar nueikite kelis šimtus metrų pėsčiomis. Tokios smulkios veiklos, paverstos įpročiu, palaipsniui taps jūsų kasdiene rutina“, – pataria Patricia.
Raumenų stiprinimas taip pat svarbus
Vien aerobinės veiklos ne visada pakanka. Jėgos treniruotės gali būti ypač naudingos mažinant pilvo riebalus, nes augant raumenų masei didėja bazinis medžiagų apykaitos greitis. Dėl to ramybės metu organizmas sunaudoja daugiau energijos.
Erin pataria jėgos pratimus atlikti vieną ar du kartus per savaitę, treniruojant pagrindines raumenų grupes: „Stenkitės treniruotis vieną ar du kartus per savaitę, ypatingą dėmesį skirdami pagrindinėms raumenų grupėms.
Tai padidina raumenų masę ir bendrą kūno jėgą, pagreitindama metabolizmą“, – teigia Erin.
Tyrimai taip pat rodo, kad intervalinės treniruotės, dar vadinamos HIIT, ir aerobinė veikla, atliekama 2–3 kartus per savaitę, gali veiksmingai mažinti visceralinių riebalų kiekį.
Įtakos turi miegas ir stresas
Riebalų kaupimąsi gali veikti ne tik sportas ir mityba. Per trumpas miegas gali sustiprinti apetitą ir padidinti atsparumą insulinui. Tuo metu ilgalaikis stresas gali kelti kortizolio lygį, o tai siejama su visceralinių riebalų kaupimusi.
Reguliari relaksacija, meditacija ir paprasti kvėpavimo pratimai gali padėti stabilizuoti hormonų pusiausvyrą, todėl šie įpročiai taip pat svarbūs siekiant geresnės savijautos.
Mityboje svarbu rinktis skaidulas ir geruosius riebalus
Subalansuota mityba, kurioje netrūksta skaidulų ir sveikų riebalų, gali padėti mažinti visceralinio riebalo kiekį. Skaidulos sulėtina cukraus pasisavinimą, padeda kontroliuoti apetitą ir palaiko žarnyno sveikatą.
Bannan pabrėžia, kad reikšmės turi ir pasirenkamų riebalų kokybė: „Įtraukite į mitybą žuvį, turinčią Omega-3 riebalų rūgščių – lašišą, skumbres, sardines, silkę ar upėtakius. Tai padeda mažinti visceralinių riebalų kiekį bei stiprina širdį ir smegenis“, – pabrėžia Bannan.
Taigi vienas paprasčiausių žingsnių – dažniau judėti kasdien. Šį įprotį verta derinti su jėgos treniruotėmis, pakankamu miegu, streso valdymu ir subalansuota mityba. Nuoseklūs pokyčiai gali padėti palaipsniui mažinti pavojingus pilvo riebalus ir gerinti bendrą sveikatą.