Maži užkandžiai tarp pagrindinių valgymų dažnai atrodo kaip paprastas būdas palaikyti energiją ir išvengti persivalgymo. Vis dėlto įprotis greitai gali peraugti į nuolatinį kramsnojimą, papildomas kalorijas ir didesnę riziką sveikatai. Svarbiausia – atskirti tikrą alkį nuo valgymo iš įpročio ar nuobodulio.
Maistas tapo prieinamas visą dieną
Trijų pagrindinių valgymų modelis istoriškai buvo susijęs su pramoninio darbo dienos ritmu. Tačiau po Antrojo pasaulinio karo mitybos įpročiai ėmė keistis. „Anksčiau tarp pagrindinių žmonės užkandžiaudavo tik ypatingomis progomis, pavyzdžiui, skanaudami gimtadienio tortą“, – sako Barry Popkinas.
Šiandien užkandžiai tapo lengvai pasiekiami ir dažnai įtraukiami į kasdienę rutiną. Saujelė razinų automobilyje, keli kąsniai per susitikimą ar popietę suvalgyti spragėsiai gali atrodyti nereikšmingai, tačiau taip per dieną valgoma kur kas dažniau nei reikėtų.
Nuolatinis kramsnojimas gali išbalansuoti mitybą
Užkandžiavimo problema susijusi ne vien su jo dažnumu. Valgant be didesnio dėmesio, tampa sunkiau pastebėti, kiek ir kokio maisto iš tiesų suvalgoma. „Kai nuolat kažką kramsnojate, mažiau kreipiate dėmesį, ką ir kiek suvalgote“, – sako L. Young.
Didėjantis užkandžių kiekis gali pakeisti ir bendrą dienos energijos balansą. Statistika rodo, kad vidutinė iš užkandžių gaunama paros energija išaugo, o per metus tai gali reikšti kelis papildomus kilogramus. Be to, dažnas valgymas slopina natūralų alkio jausmą: pagrindiniai patiekalai tampa ne tokie svarbūs, o sotumo pojūtis gali būti iškreiptas.
Nuolatinis maisto vartojimas taip pat siejamas su medžiagų apykaitos pokyčiais. Tyrimai rodo ryšį tarp tokio įpročio, didesnio riebalų kaupimosi kepenyse ir atsparumo insulinui rizikos. Todėl net fiziškai aktyvus žmogus gali susidurti su medžiagų apykaitos sutrikimais, jei jo užkandžiai yra pernelyg dažni arba kaloringi.
Kaip pasirinkti tinkamą užkandį?
„Žinoma, yra protingas būdas užkandžiauti, – sako dr. Lisa Young, mitybos specialistė, knygos „The Portion Teller Plan“ autorė. – Tačiau labai lengva perlenkti lazdą net valgant sveiką maistą.“
Norint užkandžiauti saikingai, verta vadovautis keliomis pagrindinėmis taisyklėmis:
- valgyti tada, kai jaučiamas tikras alkis, o ne vien iš įpročio ar nuobodulio;
- planuoti pertraukas be maisto, jei jos skirtos poilsiui;
- iš anksto apgalvoti porcijos dydį.
Dažniau rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus ir derinkite baltymus, skaidulas bei sveikuosius riebalus. Kepto obuolio riekelė su riešutų sviestu arba nedidelė varškės porcija su uogomis gali suteikti daugiau sotumo nei saldus batonėlis.
Taip pat svarbu įvertinti bendrą dienos energijos kiekį. Jei valgoma dažniau, atskiros porcijos turėtų būti mažesnės, kad bendras suvartojamų kJ kiekis neviršytų dienos normos.
Kas padeda išvengti spontaniško valgymo?
Sveikesnius užkandžius verta laikyti ne lengviausiai matomoje vietoje arba iš anksto padalyti į porcijas. Taip sumažėja tikimybė nepastebimai suvalgyti visą turimą maistą.
Pertrauką nebūtina sieti su valgymu. Pasivaikščiojimas, trumpa mankšta ar kelių minučių meditacija gali padėti nutraukti įprotį kiekvieną laisvesnę akimirką užpildyti maistu. Jei noras užkandžiauti kyla dėl streso ar nuobodulio, verta spręsti būtent šias priežastis, o ne tik slopinti jų pasekmę.
Taigi sveikas užkandžiavimas yra įmanomas, tačiau jam reikia sąmoningumo, planavimo ir saiko. Kai kuriais atvejais geresnis sprendimas gali būti tiesiog palaukti iki kito visaverčio valgymo.