Reguliarus judėjimas gali pagerinti nuotaiką, ištvermę ir bendrą savijautą, tačiau vien daugiau treniruočių ne visada reiškia daugiau naudos. Kad fizinis aktyvumas būtų veiksmingas, organizmui būtina suteikti pakankamai laiko atsistatyti. Priešingu atveju treniruotė gali tapti papildomu stresu, mažinti norą sportuoti ir didinti traumų riziką.
„Eurovaistinės“ inicijuoto Nacionalinio savijautos indekso (NSI) duomenimis, 30 proc. Lietuvos gyventojų sportuoja ar kitaip aktyviai juda kelis kartus per savaitę, o 15 proc. tai daro kasdien. Vadinasi, nemažai žmonių fizinį aktyvumą jau įtraukė į savo rutiną. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad svarbus ne vien treniruočių dažnis – krūvį reikia derinti su poilsiu ir bendra sveikatos būkle.
„Tyrimo duomenys leidžia pamatyti, kad nemaža dalis gyventojų jau įtraukia fizinį aktyvumą į savo rutiną – ir tai gera žinia. Vis dėlto dar turime daug erdvės išjudinti platesnę visuomenės dalį. Kartu šiandien svarbu kalbėti ne vien apie tai, kaip judėti daugiau, bet ir apie tai, kaip tą daryti išmintingiau.
Sveikatai naudingas ne nuolatinis savęs spaudimas, o tvarus ritmas, kuriame krūvis derinamas su poilsiu, miegu ir kasdienės savijautos stebėjimu. Platesnis NSI tyrimo paveikslas rodo, kad judėjimas yra tik viena savijautos grandis – labai svarbi, tačiau didžiausią naudą ji kuria tada, kai dera su kitais kasdieniais įpročiais“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė.
Ne kiekvienas nenoras sportuoti reiškia tinginystę
Asmeninis treneris Paulius Ratkevičius ragina prieš treniruotę įvertinti ne tik norą sportuoti, bet ir miego kokybę, ankstesnio fizinio krūvio poveikį bei bendrą organizmo būklę. Kartais nenoras pajudėti iš tiesų praeina pradėjus apšilimą. Tačiau kitais atvejais jis gali signalizuoti apie susikaupusį nuovargį.
„Labai svarbu įsivertinti, kokio stiprumo treniruotės šiandien reikia. Jei gerai išsimiegojote, nejaučiate nuovargio po ankstesnės treniruotės, normaliai valgote, o vienintelė mintis – kad mieliau pagulėtumėte ant sofos, tikėtina, jog tai tiesiog tingulys.
Jis dažnai išsisklaido jau per apšilimą“, – sako treneris.
Prieš pradedant intensyvią treniruotę verta apgalvoti, kiek energijos turite, kaip miegojote pastarosiomis naktimis ir kokia yra emocinė būsena. Jei atsiranda abejonių, saugiau rinktis lengvesnį krūvį arba aktyvų atsistatymą.
Atsistatymas gali būti aktyvus
Poilsio diena skirta ne tik kūnui, bet ir protui atgauti jėgas. Tai nebūtinai turi būti visiškas neveiklumas: lengvas pasivaikščiojimas, tempimo pratimai, masažas ar pirties seansas gali padėti regeneracijai ir sumažinti raumenų skausmą.
„Jei žmogus sugalvojo dalyvauti pusmaratonyje, nors iki tol dažniausiai bėgdavo tik po 5 kilometrus, kitą dieną tikrai gali būti ir diena ant sofos. Tokiu atveju kūnui reikia atsigauti, o ne dar vieno iššūkio“, – pažymi treneris.
Praleista treniruotė neturėtų kelti kaltės jausmo. Poilsis yra ne atsitraukimas nuo plano, o viena iš efektyvių treniruočių režimo dalių.
Per didelis krūvis gali padidinti traumų riziką
Sportuojant neatsižvelgiant į nuovargį, treniruočių nauda mažėja: gali kristi motyvacija, suprastėti miego kokybė, o traumų tikimybė – išaugti. „Kai kūnas nėra atsistatęs, jis mažiau atsparus pažeidimams. Judesiai gali tapti ne tokie tikslūs, raumenys – labiau pavargę, koordinacija – prastesnė. Tokiu metu lengviau pasitempti, pertempti ar tiesiog susižeisti“, – įspėja treneris.
Pasak Pauliaus Ratkevičiaus, vieno visiems tinkamo treniruočių skaičiaus nėra. „Vienam žmogui balansas gali būti 2 treniruotės per savaitę, kitam – 6. Tai priklauso nuo pasiruošimo, amžiaus, tikslų, sveikatos būklės, darbo krūvio, miego ir net emocinės būsenos. Todėl svarbiausia ne kopijuoti kitų grafiką, o suprasti, kaip į krūvį reaguoja jūsų kūnas“, – teigia jis.
Sprendžiant, kada treniruotę intensyvinti, o kada rinktis poilsį, naudinga stebėti miegą, mitybą ir emocinę būseną. Sportas turėtų padėti jaustis energingiau ir geriau. Jei poveikis priešingas, verta sumažinti krūvį ir leisti organizmui atsistatyti.