Sportuojant organizmui reikia pakankamai baltymų, nes jie prisideda prie raumenų atsistatymo, audinių atsinaujinimo ir energijos palaikymo. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam sportuojančiam žmogui būtini baltymų papildai. Sprendimą lemia treniruočių intensyvumas, kasdienė mityba ir individualūs tikslai.
Baltymų vaidmuo po fizinio krūvio
Fizinio krūvio metu raumenų skaidulose atsiranda mikropažeidimų. Organizmui reikia aminorūgščių, kad šios skaidulos būtų atkurtos ir galėtų tinkamai atlikti savo funkciją. Dėl to net vidutinio intensyvumo treniruotės gali padidinti baltymų poreikį.
Kai baltymų gaunama per mažai, atsistatymas gali sulėtėti, stiprėti nuovargis ir mažėti treniruočių efektyvumas. Baltymai šiuo atveju veikia kaip svarbi medžiaga, padedanti organizmui prisitaikyti prie fizinio krūvio.
Kasdienė mityba dažnai gali patenkinti poreikį
Daugeliui žmonių nebūtina rinktis papildų, nes pakankamą baltymų kiekį galima surinkti iš įprasto maisto. Geri jų šaltiniai yra:
- mėsa ir žuvis;
- kiaušiniai;
- pieno produktai;
- ankštiniai augalai;
- riešutai.
Vis dėlto intensyviai sportuojantiems žmonėms arba tiems, kurių mityba ribota, reikiamą kiekį pasiekti gali būti sunkiau. Bendros gairės nurodo, kad sėsliai gyvenantiems žmonėms reikia apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Aktyviems žmonėms ir ištvermės sportininkams dažniausiai nurodoma 1,2–1,8 g/kg, o jėgos sporto atstovams kai kuriais atvejais rekomenduojama iki maždaug 2,0 g/kg.
Kuriems sportuojantiems baltymų reikia daugiau?
Didesnis baltymų poreikis aktualus atliekant jėgos treniruotes ir patiriant intensyvų ištvermės krūvį. Jėgos sporte baltymai svarbūs raumenų augimui ir baltymų sintezei. Ištvermės sportininkams jie padeda atsistatyti, o tam tikrais atvejais gali būti naudojami ir kaip papildomas energijos šaltinis intensyviausių krūvio etapų metu.
Vegetarams ir veganams svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir jų šaltinių įvairovė. Derinant skirtingus augalinius produktus siekiama užtikrinti visų būtinų aminorūgščių gavimą.
Kada verta rinktis baltymų papildus?
Papildai pirmiausia naudingi dėl patogumo. Po treniruotės greitai paruošiamas baltymų kokteilis gali padėti gauti aminorūgščių tuo metu, kai prasideda raumenų atsistatymo procesai. Tai ypač aktualu, kai dėl dienotvarkės ar mitybos ypatumų sudėtinga iškart pavalgyti.
Išrūgų, arba „whey“, baltymai greitai įsisavinami ir dažnai pasirenkami po treniruotės. Kaseinas aminorūgštis išlaisvina lėčiau, todėl gali būti vartojamas vakare. Augaliniai baltymai gali tikti žmonėms, kurie yra jautresni tam tikriems produktams, taip pat vegetarams ir veganams.
Ką svarbu žinoti apie saugumą?
Per didelis baltymų kiekis gali apsunkinti virškinimą ir ilgainiui sukelti medžiagų apykaitos disbalansą. Sergant inkstų ligomis ar turint kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradedant intensyviau vartoti baltymus būtina pasitarti su gydytoju arba dietologu.
Renkantis papildus taip pat verta atkreipti dėmesį į produkto patikimumą: svarbi aiški sudėtis ir trečiųjų šalių atliktas testavimas.
Taigi baltymai reikalingi reguliariai sportuojančiam žmogui, tačiau baltymų papildai nėra privalomi visiems. Jie gali būti praktiškas pasirinkimas tada, kai įprasta mityba nepatenkina poreikio arba svarbus greitas ir patogus sprendimas. Vertinant savo situaciją reikėtų atsižvelgti į fizinį krūvį, mitybą ir sveikatos rodiklius, o kilus abejonių – pasikonsultuoti su specialistu.