Alyvuogių aliejus, ypač ypač tyras (extra-virgin), yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis. „The New York Times“ apžvalgoje ir mokslinėse publikacijose nurodoma, kad jame gausu mononesočiųjų riebalų bei polifenolių – augalinių junginių, pasižyminčių antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. RMIT universiteto mitybos tyrėja Catherine Itsiopoulos alyvuogių aliejų apibūdina kaip „sveikiausią riebalų tipą“, kurį galima įtraukti į mitybą.
Galimas poveikis širdžiai ir kraujagyslėms
Vienas pagrindinių alyvuogių aliejaus privalumų siejamas su oleino rūgštimi – mononesočiuoju riebalu. Ji padeda palaikyti palankesnį blogojo (LDL) ir gerojo (HDL) cholesterolio santykį bei mažinti kraujospūdį.
2018 m. žurnale „The New England Journal of Medicine“ paskelbtas didelės apimties tyrimas parodė, kad žmonėms, kasdien suvartojusiems bent 4 valgomuosius šaukštus ypač tyro alyvuogių aliejaus, infarkto arba insulto rizika sumažėjo maždaug 30 proc. Tai leidžia manyti, kad reguliarus jo vartojimas kartu su subalansuota mityba gali būti reikšmingas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
Antioksidantai ir mažesnis uždegiminis fonas
Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai, vitaminas E ir skvalenas padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus bei mažinti oksidacinį stresą. Taip ląstelės gali būti geriau apsaugotos nuo pažeidimų. Šie junginiai taip pat siejami su medžiagų apykaitos gerinimu ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimu.
Ispanijos tyrėjų teigimu, reguliarus aukštos kokybės alyvuogių aliejaus vartojimas gali sumažinti antro tipo diabeto riziką ir bendrą uždegiminį foną organizme.
Ryšys su smegenų sveikata
Alyvuogių aliejuje esantys sveikieji riebalai ir antioksidantai taip pat gali padėti išsaugoti kognityvines funkcijas. Kopenhagos universiteto docentės Marta Guasch-Ferre tyrimas buvo vykdomas 28 metus, jame dalyvavo apie 90 tūkst. suaugusiųjų.
Duomenys parodė, kad kasdien vartojant daugiau nei pusę šaukšto alyvuogių aliejaus, rizika mirti nuo demencijos sumažėjo 28 proc. Todėl šis produktas gali būti vienas iš ilgalaikės smegenų sveikatos strategijos elementų.
Kaip pasirinkti ir vartoti?
Vertingiausiu laikomas ypač tyras alyvuogių aliejus. Jis spaudžiamas žemoje temperatūroje, nenaudojant chemikalų ir intensyvaus rafinavimo. Rafinuotuose arba mišriuose aliejuose dalis naudingų junginių gali būti prarasta. „Kuo daugiau apdorojimo, tuo mažiau naudos“, – įspėja mokslininkai.
Daugumai žmonių rekomenduojama suvartoti 1–4 valgomuosius šaukštus per dieną. Vis dėlto svarbu įvertinti bendrą raciono kaloringumą: viename valgomajame šaukšte yra apie 120 kcal.
- Ypač tyrą aliejų naudokite salotoms, žaliesiems padažams ir kaip baigiamąjį priedą prie jau paruoštų patiekalų.
- Venkite ilgai kaitinti jį aukštoje temperatūroje, nes kai kurios naudingos medžiagos gali prarasti savo savybes.
- Rinkitės aliejų tamsiame butelyje, atkreipkite dėmesį į surinkimo metų laiką arba kilmės žymą (PDO).
- Produktą laikykite vėsioje ir tamsioje vietoje.
Alyvuogių aliejus nėra stebuklingas vaistas. Tačiau kaip subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo dalis jis gali būti naudingas širdies, smegenų ir medžiagų apykaitos sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.