Siekdami sumažinti riebalų kiekį ties liemeniu, žmonės neretai ieško vieno ypatingo pratimo. Tačiau toks požiūris klaidina: vien pratimais neįmanoma pasirinktinai pašalinti riebalų nuo konkrečios kūno vietos. Pagrindinis lieknėjimo principas yra kalorijų deficitas, o fizinis aktyvumas padeda išsaugoti, auginti ir formuoti raumenis.
„Riebalų atsikratymo esmė ta, jog reikalingas kalorijų deficitas tinkamai maitinantis ir sportas, – Express.co.uk sakė asmeninė trenerė Aroosha Nekonam. – Deja, nėra vieno tobulo pratimo riebalams deginti. Fizinis aktyvumas yra naudingas visam organizmui.“
Riebalų neįmanoma deginti tik vienoje vietoje
Medicinos požiūriu vadinamasis vietinis riebalų šalinimas (spot reduction) neegzistuoja. Kūnas mažina sukauptas energijos atsargas sistemiškai, o ne pagal tai, kurią raumenų grupę treniruojame. Dėl to geriausių rezultatų galima tikėtis derinant subalansuotą mitybą, kasdienį judėjimą ir jėgos treniruotes, kurių krūvis palaipsniui didinamas.
Nauda slypi ne tik sporto salėje
Jėgos pratimai gali padėti mažinti riebalinį sluoksnį, išlaikyti ar didinti raumenų masę ir ilgiau išsaugoti sumažėjusį svorį. „Įrodyta, kad darbas su svoriais yra naudingas mažinant riebalinį sluoksnį, išsaugojant ar auginant raumeninį audinį ir ilgą laiką išlaikant sumažėjusį svorį“, – paaiškino A. Nekonam.
Trenerės teigimu, jėgos treniruotės taip pat didina bazinį medžiagų apykaitos greitį, todėl daugiau kalorijų sudeginama net ramybės metu. Prie bendro energijos suvartojimo prisideda ir paprasti kasdieniai veiksmai: vaikščiojimas, namų ruoša, apsipirkimas, meistravimas ar žaidimai su vaikais.
„Prieš keliaujant į sporto salę, yra vienas esminis dalykas kalbant apie riebalų atsikratymą, kurio laikytis mes patariame visiems savo klientams. Paprasčiausiai reikia daugiau judėti“, – sakė ji.
Trys trenerės siūlomi pratimai
A. Nekonam rekomenduoja jėgos treniruotes atlikti mažiausiai tris kartus per savaitę. Ji taip pat ragina aktyviau judėti ne treniruočių metu ir siekti per dieną nueiti bent 10 tūkst.
žingsnių.
Treniruotėse trenerė siūlo įtraukti šiuos pratimus, kurie įdarbina dideles raumenų grupes:
- Romėniška trauka (Romanian deadlift). Atliekant pratimą svarbu išlaikyti neutralią nugarą, stumti klubus atgal ir leisti štangai arba svarmenims judėti žemyn šlaunų kryptimi. Viršuje reikia užfiksuoti padėtį ir įtempti sėdmenis. Rekomenduojama atlikti 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų, svorį didinant palaipsniui.
- Svarmenų spaudimas pečiams sėdint. Stabiliai sėdint svoriai keliami virš galvos, o leidžiant juos žemyn judesys kontroliuojamas. Pratimas stiprina pečius ir viršutinę kūno dalį. Tinka 3 serijos po 8–12 pakartojimų.
- Horizontali trauka sėdint. Traukiant rankeną alkūnės vedamos prie liemens, kartu suspaudžiamos mentės. Šis pratimas stiprina viršutinę nugaros dalį ir gali padėti gerinti laikyseną. „Jeigu darydami šį pratimą labiau jaučiate ne viršutinę nugaros dalį, o rankas, tuomet svoris jums yra per didelis. Sumažinkite svorį, kad atlikdami šį pratimą jaustumėte nugaros raumenų darbą.“
Ilgalaikiam rezultatui reikia nuoseklumo
Riebalų mažėjimas ties liemeniu priklauso nuo kelių tarpusavyje susijusių dalykų: kalorijų kontrolės, reguliaraus kasdienio judėjimo ir jėgos treniruočių, kuriose krūvis palaipsniui didinamas.
„Taigi, kasdienio fizinio aktyvumo didinimas ir progresinė darbo su svoriais programa (ir, žinoma, kalorijas kontroliuojanti dieta) padės maksimaliai išnaudoti riebalų deginimo potencialą ir greičiau sulaukti norimų rezultatų“, – sako trenerė.