Padidėjęs kraujospūdis yra vienas svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Jis siejamas su didesne infarkto, insulto, aneurizmos ir inkstų nepakankamumo tikimybe. Nors daugeliui žmonių būtinas gydymas vaistais, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti kraujospūdį arba padėti išvengti didesnio medikamentų poreikio.
Šias priemones verta taikyti nuosekliai, tačiau jau vartojantys vaistus neturėtų savarankiškai keisti gydymo. Bet kokius pokyčius reikėtų aptarti su gydytoju.
Judėkite reguliariai
Kasdienis vaikščiojimas yra viena paprasčiausių priemonių, galinčių prisidėti prie geresnės kraujospūdžio kontrolės. Tyrimai rodo, kad maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo ėjimo per dieną sistolinį kraujospūdį gali sumažinti vidutiniškai keliais gyvsidabrio stulpelio milimetrais.
Pradėti reikėtų palaipsniui: pirmosiomis savaitėmis rinkitės lėtesnį tempą, o vėliau pamažu didinkite ėjimo greitį ir atstumą. Turint sveikatos problemų, dėl tinkamo fizinio aktyvumo lygio patartina pasitarti su gydytoju.
Skirkite laiko kvėpavimui ir atsipalaidavimui
Lėtas gilus kvėpavimas, meditaciniai pratimai ir autogeninė treniruotė gali padėti mažinti streso hormonų kiekį bei lėtinti širdies ritmą. Vienas iš paprastų pratimų – ramiai įkvėpti, išpučiant pilvą ir skaičiuojant iki keturių, sulaikyti kvėpavimą, tada lėtai iškvėpti.
Tokiai praktikai galima skirti 5–10 minučių ryte ir vakare. Reguliariai atliekami pratimai padeda mažinti įtampą ir gali prisidėti prie ilgalaikio kraujospūdžio mažėjimo.
Rinkitės daugiau skaidulų turintį maistą
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai aprūpina organizmą skaidulomis bei kitomis naudingomis medžiagomis, kurios svarbios kraujagyslių funkcijai. Į valgiaraštį galima įtraukti saldžiąsias bulves, pomidorus, apelsinus, bananus ir žirnelius.
Subalansuota mityba taip pat padeda kontroliuoti svorį ir gerina cukraus bei riebalų apykaitą, o šie veiksniai turi įtakos arteriniam kraujospūdžiui.
Mažinkite druskos kiekį
Per didelis natrio kiekis skatina skysčių kaupimąsi organizme ir gali padidinti kraujospūdį. Pradėti galima nuo mažesnio papildomai įdedamos druskos kiekio gaminant maistą ir rečiau renkantis stipriai perdirbtus produktus.
Naudinga kuo dažniau gaminti iš šviežių produktų, o patiekalus gardinti žolelėmis, o ne papildoma druska.
Saikingai rinkitės juodąjį šokoladą
Juodajame šokolade, kuriame yra 70 proc. ar daugiau kakavos, randama flavanolių. Jie gali pagerinti kraujagyslių elastingumą. Nedidelė, pavyzdžiui, 20 gramų, porcija per dieną gali būti naudinga, tačiau svarbu neviršyti suvartojamų kalorijų normos ir rinktis šokoladą, kuriame nėra daug cukraus bei riebalų.
Stebėkite kofeino poveikį
Kai kuriems žmonėms kofeinas trumpam padidina kraujospūdį. Jei pastebite tokį poveikį, galima rinktis kavą be kofeino arba riboti stiprios kavos kiekį. Svarbu stebėti savo savijautą, o kilus abejonių – pasitarti su gydytoju.
Gerkite kinrožių arbatą be perteklinio cukraus
Tyrimai rodo, kad kai kurios žolelių arbatos, tarp jų ir kinrožių, arba hibiskų, arbata gali šiek tiek sumažinti sistolinį kraujospūdį. Ją rekomenduojama gerti reguliariai, tačiau reikėtų vengti didelio cukraus kiekio.
Jei vartojate vaistus, prieš įtraukiant tokį gėrimą į kasdienę rutiną verta pasitarti su gydytoju.
Valdykite darbo krūvį ir stresą
Ilgos darbo valandos ir nuolatinė įtampa gali apsunkinti sveikos dienotvarkės laikymąsi. Todėl svarbu ieškoti pusiausvyros tarp darbo ir poilsio, suplanuoti laiko fiziniam aktyvumui bei visaverčiam maistui.
Kai kuriais atvejais mažesnis darbo krūvis ar geriau sudėliota dienotvarkė gali padėti sumažinti hipertenzijos riziką.
Geriausi rezultatai – derinant kelias priemones
Reguliarus judėjimas, subalansuota mityba, mažesnis druskos vartojimas ir streso kontrolė gali suteikti didesnę naudą taikomi kartu. Jei jau vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus, gyvenimo būdo pokyčius ir galimus gydymo pakeitimus būtina derinti su gydytoju.