Vienos visiems tinkamos treniruočių programos nėra. Fizinį aktyvumą verta rinktis atsižvelgiant į amžių, dabartinę savijautą, fizinį pasirengimą ir tai, kokių rezultatų siekiama. Tinkamai parinkta mankšta padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, palaikyti raumenų tonusą bei gerinti nuotaiką.
20-mečiams – ištvermei, jėgai ir geriems įpročiams
20–30 metų žmonės dažnai yra pasiekę didžiausią organizmo fizinį pajėgumą. Šiuo laikotarpiu aukščiausias būna ir maksimalus deguonies suvartojimo rodiklis – VO2 max, arba MDS. Todėl tai tinkamas metas kryptingai ugdyti ištvermę, jėgą bei judėjimo įgūdžius.
Per savaitę rekomenduojama skirti 150–300 minučių intensyviai arba mišriai veiklai, derinant aerobinius ir jėgos pratimus. Į programą galima įtraukti:
- bėgimą arba spartų ėjimą;
- plaukimą ir važiavimą dviračiu;
- intervalines, įskaitant HIIT, treniruotes;
- jėgos pratimus su kūno svoriu arba laisvaisiais svoriais.
Ne mažiau svarbi ir taisyklinga technika. Dėmesys judesių kokybei padeda sumažinti traumų tikimybę, o lankstumo, stabilumo ir reguliaraus sportavimo įpročiai gali būti naudingi ilgą laiką.
50-mečiams – daugiau dėmesio jėgai ir mobilumui
Apie 50-uosius metus ima mažėti raumenų masė ir kaulų tankis, todėl treniruočių turinyje svarbu numatyti ne tik aerobinius pratimus, bet ir jėgos, pusiausvyros bei kaulų sveikatai naudingą fizinę veiklą. Orientacinis tikslas – maždaug 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos per savaitę ir dvi jėgos treniruotės.
Praktiškas pasirinkimas – funkciniai judesiai, panašūs į atliekamus kasdienybėje: pritūpimai, traukos, stūmimai, taip pat nugaros ir liemens, arba „core“, raumenų stiprinimas. Tempimo bei mobilumo pratimai gali padėti sumažinti sąnarių sustingimą ir palaikyti judesių amplitudę.
Jeigu vargina sveikatos sutrikimai, krūvį reikėtų didinti palaipsniui, o dėl tinkamiausios programos pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu.
70-mečiams – judrumui, pusiausvyrai ir savarankiškumui
Vyresniame amžiuje pagrindinis treniruočių tikslas – išlaikyti gebėjimą savarankiškai atlikti kasdienes užduotis, gerą judrumą ir pusiausvyrą.
Saugiai parinktas fizinis aktyvumas taip pat padeda mažinti kritimų riziką ir palaikyti širdies veiklą.
Į kasdienybę galima įtraukti pasivaikščiojimus, lengvus aerobikos pratimus, koordinaciją lavinančią veiklą ir pusiausvyros pratimus, pavyzdžiui, stovėjimą ant vienos kojos. Naudingi ir lengvi pasipriešinimo pratimai su elastinėmis juostomis bei lėtai atliekamos jėgos pratimų serijos. Programą taip pat gali papildyti kvėpavimo pratimai ir tempimas.
Prieš pradedant naują mankštos programą verta pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, ypač jeigu žmogus serga lėtinėmis ligomis.
Kas svarbu nepriklausomai nuo amžiaus?
Kiekvieną treniruotę reikėtų pradėti apšilimu, o baigti – atsistatymu ir tempimo pratimais. Svarbu stebėti kūno siunčiamus signalus, išlaikyti reguliarumą ir skirti pakankamai laiko poilsiui.
Mankštintis galima namuose, sporto klube ar lauke – pasirinkimas turėtų atitikti turimas galimybes. Ilgalaikėje perspektyvoje daugiau naudos suteikia nuoseklus aktyvumas nei retos ir pernelyg intensyvios pastangos.