Rudenį ir žiemą Lietuvoje sumažėja saulės spindulių intensyvumas, todėl organizmui tampa sunkiau pasigaminti vitamino D. Ši medžiaga svarbi ne tik kaulams – ji taip pat susijusi su imunine sistema, raumenų veikla ir nuotaika. Todėl verta žinoti, kokie požymiai gali išduoti trūkumą, kaip vitaminas pasisavinamas ir kam reikėtų atlikti kraujo tyrimą.
Kodėl šaltuoju sezonu didėja trūkumo rizika?
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gali pasigaminti odą veikiant ultravioletiniams UVB spinduliams. Vis dėlto nuo rugsėjo iki balandžio Lietuvoje jų intensyvumas smarkiai sumažėja.
„Vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“ ne be priežasties. Organizmas jį gali pasigaminti kai odą pasiekia ultravioletiniai UVB spinduliai.
Nuo rugsėjo iki balandžio Lietuvoje saulės spindulių intensyvumas smarkiai susilpnėja, tad organizmui tampa sunkiau pasigaminti šį vitaminą“, – pasakoja vaistininkė T. Gečienė.
Pradžia ne visuomet būna lengvai pastebima, nes vitamino D trūkumo požymiai gali būti palaikyti įprastu nuovargiu ar suprastėjusia nuotaika. Tačiau dėmesį verta atkreipti į dažnesnes peršalimo ligas, raumenų skausmus ir nugaros diskomfortą.
„Vitamino D trūkumas gali pasireikšti nusilpusia imunine sistema, nuolatiniu nuovargiu, raumenų ir nugaros skausmais, suprastėjusia nuotaika.
Visus šiuos pirmuosius trūkumo simptomus dažniau pastebime būtent šaltuoju sezonu, kai rečiau mėgaujamės saulės spinduliais, o vitamino D atsargos organizme senka“, – sako vaistininkė T. Gečienė.
Ilgai trunkantis vitamino D trūkumas didina osteoporozės ir kitų kaulų ligų riziką, todėl atsiradusių simptomų nereikėtų ignoruoti.
Vitamino D šaltiniai: saulė, maistas ir papildai
Pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis yra saulė. Trumpas, tačiau reguliarus buvimas saulėje – pavyzdžiui, 10–30 minučių veidui, rankoms ar kojoms – gali prisidėti prie vitamino sintezės. Tiksli trukmė priklauso nuo odos tipo ir paros laiko.
Taip pat būtina atsižvelgti į odos fototipą, apsaugos priemones ir saugoti odą nuo nudegimų, nes kremas su SPF sumažina UVB poveikį.
Jeigu neseniai atlikti kraujo tyrimai neparodė vitamino D trūkumo, jo kiekį galima palaikyti į mitybą įtraukiant riebią žuvį, kiaušinius ir kepenis. Vis dėlto su maistu pasisavinama tik nedidelė šio vitamino dalis.
„Jei žmogus yra neseniai atliko kraujo tyrimus ir vitamino D trūkumas nebuvo nustatytas, jo kiekį organizme galima palaikyti praturtinant mitybą riebia žuvimi, kiaušiniais, kepenimis.
Vis dėlto iš maisto pasisavinama tik nedidelė vitamino D dalis, todėl dažnai gali būti rekomenduojama vartoti maisto papildus, ypač tais atvejais, kai tyrimai parodė trūkumą“, – sako vaistininkė T. Gečienė.
Kaip pasirinkti papildą ir kada jį vartoti?
Vitamino D papildai gali būti pasirenkami pagal veikimo vienetus, vadinamus TV. Pasak T. Gečienės:
- vasarą, jei žmogus daug laiko praleidžia lauke, gali pakakti iki 1000 TV;
- rudenį ir žiemą suaugusiesiems, kuriems trūkumas nenustatytas, patariama vartoti iki 2000 TV;
- nustačius didelį trūkumą, gydytojas gali paskirti 4000 TV stiprumo vitaminą D.
„Vitaminą D galima rinktis pagal jo veikimo vienetus, vadinamus TV. Vasarą, jei žmogus daug laiko praleidžia lauke, gali pakakti iki 1000 TV stiprumo vitamino D.
Tuo tarpu rudens ir žiemos sezonu suaugusiesiems, kuriems trūkumo nenustatyta, patariama vartoti iki 2000 TV. Jei kraujo tyrimai parodė didelį trūkumą, gydytojas gali paskirti ir vitaminą D, kurio stiprumas siekia 4000 TV“, – sako T. Gečienė.
Tinkamą dozę ir vartojimo trukmę visada reikėtų aptarti su gydytoju. Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, jį geriau vartoti ne tuščiu skrandžiu, o kartu su maistu, kuriame yra riebalų.
„Idealu – pusryčių arba pietų metu.
Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, vartojamas tuščiu skrandžiu jis įsisavinamas prasčiau. Be to, rekomenduojama vartoti kasdien tuo pačiu metu, kad organizmas palaikytų stabilų lygį kraujyje.“
Kam verta pasitikrinti vitamino D kiekį?
Žemesnis vitamino D kiekis dažniau nustatomas vyresniems žmonėms, tamsesnę odą turintiems asmenims, nutukusiems žmonėms ir tiems, kurie mažai laiko praleidžia lauke. Didesnį dėmesį į vitamino kiekį taip pat turėtų atkreipti nėščiosios ir žindančios moterys.
Vitamino D atsargas padeda įvertinti kraujo tyrimas, kuriuo nustatoma 25(OH)D koncentracija. Jo rezultatai parodo, ar reikalingas papildomas vitaminas. Jo apykaitą gali keisti ir tam tikri vaistai bei bendra sveikatos būklė.
Saugus buvimas saulėje, vitamino D turintys maisto produktai, o prireikus – specialisto rekomenduoti papildai gali padėti palaikyti šio vitamino kiekį. Esant abejonių, verta jį įvertinti kraujo tyrimu.