Cholesterolio rodikliams įtakos turi ne tik genetika ar fizinis aktyvumas, bet ir kasdien pasirenkamas maistas. Subalansuota mityba gali padėti mažinti „blogojo“ cholesterolio, arba MTL, kiekį, palaikyti „gerojo“ DTL balansą ir taip prisidėti prie mažesnės aterosklerozės, infarkto bei insulto rizikos.
Į racioną verta įtraukti daugiau skaidulų, nesočiųjų riebalų, augalinių baltymų ir antioksidantų turinčių produktų. Šie 12 pasirinkimų gali būti naudingi širdžiai, ypač tada, kai juos papildo reguliarus judėjimas ir kiti sveikesni gyvenimo būdo įpročiai.
1. Ankštiniai augalai
Pupelės, lęšiai ir žirniai turi daug tirpiosios ląstelienos. Ji žarnyne suriša cholesterolį ir gali padėti mažinti MTL koncentraciją. Ankštiniuose taip pat gausu augalinių baltymų, mineralų ir mikroelementų, todėl jie gali būti gera mėsos alternatyva, taip pat ir sergant širdies ligomis.
2. Riešutai
Graikiniai riešutai ir migdolai aprūpina organizmą geraisiais riebalais, skaidulomis bei antioksidantais, tarp jų – vitaminu E. Nedidelė saujelė riešutų kasdien siejama su geresne lipidų pusiausvyra ir mažesne infarkto bei insulto rizika.
3. Avokadai
Avokaduose esantys mononesotieji riebalai gali būti ypač naudingi tuomet, kai šis produktas vartojamas vietoje sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto ar riebios mėsos. Toks pakeitimas gali padėti sumažinti MTL ir pagerinti bendrą širdies būklę, ypač žmonėms, turintiems antsvorio ar metabolinių sutrikimų.
4. Riebi žuvis
Lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Jos gali mažinti trigliceridų kiekį, reguliuoti uždegiminius procesus ir padėti palaikyti tinkamą širdies ritmą. Riebią žuvį rekomenduojama valgyti bent kelis kartus per savaitę.
5. Miežiai ir kiti pilno grūdo produktai
Pilno grūdo miežiuose gausu beta gliukanų – tirpiosios ląstelienos, padedančios surišti ir pašalinti cholesterolį. Reguliarus pilno grūdo produktų vartojimas gali mažinti MTL ir padėti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
6. Sojų produktai
Tofu, sojų pienas ir kiti sojų gaminiai gali būti naudingi, kai jais pakeičiami gyvulinės kilmės riebalai. Soja suteikia aukštos kokybės baltymų ir izoflavonų, kurie gali teigiamai veikti kraujagysles bei prisidėti prie mažesnio cholesterolio kiekio.
7. Juodasis šokoladas
Nedidelė juodojo šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos, porcija gali būti naudinga dėl flavonoidų. Šios medžiagos gerina endotelio funkciją ir gali padėti mažinti MTL. Vis dėlto reikėtų riboti kiekį ir vengti saldaus pieninio šokolado.
8. Obuoliai, citrusiniai vaisiai ir uogos
Obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose ir uogose esantys pektinai bei polifenoliai gali padėti mažinti „blogąjį“ cholesterolį ir slopinti uždegiminius procesus. Šie vaisiai taip pat aprūpina organizmą antioksidantais ir skaidulomis, svarbiomis širdies apsaugai.
9. Daržovės
Lapinės ir kryžmažiedės daržovės yra nekaloringos, tačiau jose gausu skaidulų ir antioksidantų. Įtrauktos į kasdienį racioną, jos padeda palaikyti sveiką kūno svorį ir gali teigiamai veikti lipidų profilį.
10. Žalioji ir juodoji arbata
Šiose arbatose esantys polifenoliai gali mažinti cholesterolio oksidaciją ir lėtinti aterosklerozės vystymąsi. Nesaldinta arbata taip pat yra tinkama alternatyva cukruotiems gėrimams.
11. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų ir polifenolių. Naudojamas vietoje sviesto, jis gali padėti mažinti MTL ir slopinti organizmo uždegiminius procesus.
12. Augalinių sterolių ir stanolių turintys produktai
Augaliniai steroliai ir stanoliai slopina cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Specialios margarino rūšys ir pasterizuoti gėrimai, kuriuose yra šių medžiagų, gali sumažinti MTL maždaug 8–10 proc. Tai viena iš mitybos priemonių, galinčių būti veiksminga kartu su gyvenimo būdo pokyčiais.
Mityba – tik viena cholesterolio kontrolės dalis
Vien maisto pakeitimų ne visada pakanka. Jei cholesterolio rodikliai yra aukšti arba yra kitų rizikos veiksnių, reikėtų pasitarti su gydytoju – gali prireikti medikamentų ar išsamesnio gydymo plano. Mitybos poveikį sustiprina reguliarūs kraujo tyrimai, fizinis aktyvumas, rūkymo atsisakymas ir saikingas alkoholio vartojimas.