Sardinės yra nedidelės, tačiau maistingos žuvys, galinčios papildyti mitybą širdžiai svarbiomis medžiagomis. Jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, kalcio ir kitų mikroelementų. Vis dėlto renkantis šį produktą verta įvertinti druskos kiekį bei atsižvelgti į individualią sveikatos būklę.
Omega-3 riebalų rūgštys ir širdies veikla
Sardinėse esančios EPA ir DHR (DHA) yra pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys, siejamos su priešuždegiminiu ir širdį saugančiu poveikiu. Maždaug 100 gramų, arba viena skardinė, sardinių gali turėti apie 1,6–1,8 g šių rūgščių. Tai atitinka arba viršija daugelio rekomendacijų nurodomą kasdienį omega-3 kiekį.
Tyrimų apžvalgos rodo, kad didesnis EPA ir DHR vartojimas siejamas su mažesne infarkto, arterijų apnašų susidarymo ir kitų širdies bei kraujagyslių sutrikimų rizika. Omega-3 taip pat gali padėti mažinti trigliceridų kiekį, slopinti uždegimą, gerinti endotelio funkciją, mažinti aritmijų riziką, trombocitų agregaciją ir kraujospūdį. Todėl sardinės gali būti papildoma priemonė širdies sveikatai palaikyti bei ligų profilaktikai.
Kalcio, vitamino D ir kitų medžiagų šaltinis
Didelė dalis sardinių maistinės vertės slypi ir kituose jų komponentuose. „Be omega-3, sardinės, valgomos su kaulais, yra turtingos kalciu ir vitaminu D, kurie padeda reguliuoti širdies ritmą ir palaikyti kraujagyslių tvirtumą“, – sako M. Routhenstein.
Kalcis reikalingas raumenų, taip pat ir širdies raumens, susitraukimui. Tuo metu vitaminas D prisideda prie uždegimo mažinimo ir arterijų elastingumo palaikymo. „Kalcio trūkumas skatina organizmą imti jį iš kaulų, o tai gali prisidėti prie kraujagyslių kalcifikacijos“, – aiškina ekspertė.
Sardinėse taip pat yra magnio ir kalio, padedančių reguliuoti arterinį kraujospūdį, bei seleno – antioksidanto, padedančio neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tyrimai rodo, kad mažas seleno kiekis gali būti susijęs su didesne širdies ligų rizika.
Kaip dažnai jas valgyti ir į ką atkreipti dėmesį?
Nors sardinės yra vertingas produktas, jų nebūtina vartoti kasdien. „Kuo daugiau – tuo geriau, tačiau tyrimai rodo: sardinių vartojimas kelis kartus per savaitę suteikia ryškių privalumų“, – pažymi kardiologas Sean Heffron iš NYU Langone Health. Viena skardinė jau gali suteikti daugiau nei minimalią paros omega-3 normą.
Pasak S. Heffrono, mažos žuvys, įskaitant sardines, beveik nekaupia sunkiųjų metalų, kitaip nei didelės žuvys. Tačiau konservuotame produkte gali būti nemažai druskos, ypač jei sardinės laikomos sūryme.
- Sergant podagra, sardines reikėtų vartoti atsargiai, nes jose yra purinų.
- Žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus, patartina pasitarti su gydytoju dėl galimo didesnio kraujavimo pavojaus, susijusio su omega-3 poveikiu trombocitų agregacijai.
- Renkantis konservuotas sardines verta patikrinti etiketėje nurodytą druskos kiekį.
Kaip įtraukti sardines į mitybą?
Sardines galima patiekti tiek karštas, tiek šaltas: su salotomis, ant skrebučio arba naudoti kaip vieną iš sriubos sudedamųjų dalių. Kai įmanoma, verta rinktis produktą alyvuogių aliejuje arba natūraliose sultyse, be pridėtinės druskos. Taip pat galima atkreipti dėmesį į tvarios žvejybos ženklinimą, taip prisidedant prie atsakingo išteklių naudojimo.
Sardinės gali būti maistingas pasirinkimas širdies sveikatai, ypač tada, kai jos valgomos kelis kartus per savaitę ir yra subalansuotos mitybos dalis. Vis dėlto konkrečius pasirinkimus reikėtų derinti su individualiomis sveikatos aplinkybėmis, o prireikus – pasitarti su gydytoju.