Širdies ir kraujagyslių sveikatai svarbi ne tik bendra mitybos kokybė, bet ir kasdien pasirenkami produktai. Daržovės, vaisiai, pilno grūdo gaminiai, ankštiniai augalai, žuvis bei sveikųjų riebalų šaltiniai gali padėti mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekį ir palaikyti didelio tankio lipoproteinų (DTL) koncentraciją. Ilgainiui tokie mitybos įpročiai gali prisidėti prie mažesnės širdies ligų rizikos.
Daugiau žalialapių daržovių
Špinatai, garbanotieji kopūstai, mangoldai ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės išsiskiria skaidulų, vitaminų bei antioksidantų gausa. Skaidulos virškinamajame trakte suriša cholesterolį ir padeda pašalinti jį iš organizmo, o antioksidantai prisideda prie uždegimo ir oksidacinio streso mažinimo.
Dietologai pataria kasdien suvalgyti bent 3 porcijas skirtingų daržovių. Toks pasirinkimas gali padėti ne tik mažinti MTL kiekį, bet ir reguliuoti kraujospūdį bei palaikyti sveiką kūno svorį.
Vaisiai ir uogos – skaidulų bei antioksidantų šaltinis
Šilauogėse, avietėse, braškėse ir gervuogėse gausu antioksidantų bei tirpių skaidulų. Šios medžiagos padeda mažinti uždegiminius procesus ir gerinti lipidų profilį. Obuoliuose esantis pektinas taip pat gali sumažinti cholesterolio įsisavinimą.
Uogas verta įtraukti į racioną reguliariai. Naudingų junginių jose išlieka tiek vartojant šviežias, tiek šaldytas uogas.
Pilno grūdo gaminiai ir ankštiniai augalai
Avižos, miežiai, rudieji ryžiai ir bolivinė balanda aprūpina organizmą kompleksiniais angliavandeniais bei tirpiomis skaidulomis. Apie 3 porcijos pilno grūdo produktų per dieną siejamos su teigiamu poveikiu bendrai sveikatai ir gali padėti mažinti insulto bei širdies ligų riziką.
Pupelės, lęšiai ir žirniai yra vertingi dėl skaidulų ir baltymų. Jie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti nutukimo riziką.
Žuvis, riešutai ir kiti sveikųjų riebalų šaltiniai
Migdoluose, graikiniuose riešutuose, anakardžiuose ir sėklose yra sveikųjų riebalų bei omega‑3.
Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir upėtakis, gali didinti DTL kiekį, taip pat padėti mažinti uždegimą ir arterinį kraujospūdį.
Avokaduose ir alyvuogių aliejuje esančios mononesočiosios riebalų rūgštys padeda subalansuoti lipidų profilį. Renkantis šiuos produktus svarbu teikti pirmenybę neperdirbtam maistui, o sveikųjų riebalų šaltinius vartoti saikingai ir reguliariai.
Sėklos ir juodasis šokoladas: svarbus saikas
Čija, linų sėmenys ir kiti sėklų produktai suteikia polinesočiųjų riebalų rūgščių bei skaidulų, kurios gali prisidėti prie cholesterolio kontrolės. Juodasis šokoladas, kuriame yra daug kakavos, dėl flavonoidų gali teigiamai veikti lipidų profilį.
Vis dėlto šokolado reikėtų valgyti nedaug ir rinktis tokį, kuriame būtų kuo mažiau pridėtinio cukraus.
Ką riboti ir kokie įpročiai padeda
Cholesterolio kontrolei verta riboti pridėtinio cukraus turinčius produktus, keptą ir labai perdirbtą maistą, taip pat raudoną mėsą, kurioje gausu sočiųjų riebalų.
Mitybos pokyčius naudinga derinti su kitais sveikos gyvensenos įpročiais: reguliariu fiziniu aktyvumu, nerūkymu, bent 7 valandų miegu per parą ir sveiko kūno svorio palaikymu. Prieš reikšmingai keičiant mitybą ar pradedant vartoti maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba dietologu.