Riešutai gali būti vertinga kasdienės mitybos dalis, tačiau jų rūšys skiriasi maistine sudėtimi. Daugiausia baltymų turi žemės riešutai, anakardžiai, migdolai ir pistacijos, o riebiausi yra makadamijų, braziliški, pušų ir graikiniai riešutai. Daug nesočiųjų riebalų yra lazdyno, makadamijų, pekano, braziliškuose ir pušų riešutuose. Daugiausia angliavandenių turi pekano riešutai.
Todėl kyla klausimas, kaip organizmą veiktų kasdienis riešutų vartojimas ir ar kai kurių jų reikėtų rinktis dažniau nei kitų. Tyrimai atskleidžia tiek galimą naudą, tiek rizikas, susijusias su per dideliu kiekiu ar netinkamu paruošimu.
Gali padėti reguliuoti cholesterolį
Tyrimai rodo, kad įvairių rūšių riešutai gali mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį. Prie to galimai prisideda fitosteroliai – riešutuose randama lipidų grupė. „Food Reviews International“ paskelbtoje apžvalgoje nurodoma, kad daugiausia fitosterolių yra pistacijose, pušų riešutuose ir migdoluose.
Bendram cholesterolio kiekiui mažinti gali būti naudingi migdolai, graikiniai, pekano ir žemės riešutai. 2020 m. paskelbto tyrimo duomenimis, reguliariai valgant riešutus bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 3,75 mg/dL, o kartu gali padidėti tikimybė išvengti širdies ligų.
Riešutuose esantys antioksidantai
Riešutai gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Vis dėlto antioksidantų kiekis priklauso nuo konkrečios riešutų rūšies.
Migdoluose ir anakardžiuose yra daug tokoferolio – vitamino E formos, veikiančios kaip antioksidantas. Ši medžiaga siejama su mažesne uždegimų ir vėžio rizika.
Svarbu atkreipti dėmesį į druską
Riešutų nauda priklauso ir nuo to, kaip jie paruošti. Skrudintuose bei sūdytuose riešutuose gali būti daug natrio. Amerikos širdies asociacija įspėja, kad per didelis natrio kiekis gali kelti kraujospūdį ir didinti širdies ligų, insulto bei širdies nepakankamumo riziką.
Dėl to geriau rinktis nesūdytus riešutus, ypač jei žmogus turi aukštą kraujospūdį arba serga cukriniu diabetu.
Ryšys su kūno svoriu
Nedidelės kasdienės riešutų porcijos tyrimuose siejamos su mažesne svorio augimo, antsvorio ir nutukimo rizika. Riešutuose esantys baltymai bei skaidulos gali sustiprinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį.
Vis dėlto kūno svorį lemia ne vienas produktas, o įvairių veiksnių derinys, įskaitant visą mitybą ir porcijų dydį. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad valgant riešutus svoris nebūtinai mažėja, ypač antsvorio ar nutukimo turintiems žmonėms.
Per didelis kiekis gali sukelti seleno perteklių
Ilgą laiką persivalgant kai kurių rūšių riešutų, ypač braziliškų, kyla apsinuodijimo selenu rizika. Šiuose riešutuose seleno koncentracija yra didžiausia: viename grame jo yra 35 mikrogramai, arba maždaug du trečdaliai rekomenduojamos paros dozės.
Taigi seleno dienos normai gali pakakti vieno ar dviejų braziliškų riešutų. Galimi apsinuodijimo požymiai – nuovargis, silpnumas, deginimo arba perštėjimo pojūtis.
Galimas ryšys su mažesne storosios žarnos vėžio rizika
Riešutams būdingos antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali padėti išvengti naviko susidarymo. 2021 m. nustatyta, kad didesnis riešutų vartojimas susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau šis ryšys nėra galutinai patvirtintas. Naujausi Europos epidemiologijos ir medicinos žurnalo tyrimai rodo, kad sąsaja tarp riešutų vartojimo ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos yra silpna, todėl reikia daugiau tyrimų. Nepaisant to, į mitybą verta įtraukti saikingą kiekį riešutų.
Kaip riešutus vartoti kasdien?
Kadangi skirtingų riešutų maistinė sudėtis nevienoda, patariama rinktis įvairesnes jų rūšis, o ne apsiriboti viena. Riešutus geriausia valgyti nedidelėmis porcijomis: nors jie maistingi, taip pat yra kaloringi.