Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje tebėra viena pagrindinių sergamumo ir mirtingumo priežasčių. Mityba ir valgymo įpročiai yra svarbūs rizikos veiksniai, kuriuos galima keisti, todėl net ir nedideli kasdieniai sprendimai gali būti naudingi širdies sveikatai bei prisidėti prie ilgesnio gyvenimo.
Daugiau kokybiškų baltymų
Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, imuninės sistemos veiklą ir ilgesnį sotumo jausmą. Kasdieniame racione verta dažniau rinktis liesesnius jų šaltinius: vištieną be odos, riebesnę žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar skumbres, kiaušinius, ankštines daržoves, neriebią varškę ar jogurtą.
Riebią mėsą pakeitus liesesne, galima sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, kurio perteklius gali didinti cholesterolio koncentraciją. Taip pat patariama vengti perdirbtų mėsos gaminių, tokių kaip rūkyta mėsa ar dešros, nes juose dažnai būna daug natrio ir įvairių priedų.
Mažiau druskos ir daug natrio turinčių produktų
Per didelis natrio kiekis gali kelti kraujospūdį ir didinti širdies ligų riziką. Druskos suvartojimą sumažinsite mažiau jos berdami į gaminamą maistą ir rečiau rinkdamiesi stipriai sūrius pusgaminius.
Daug natrio gali būti konservuose, sultiniuose, marinuotuose produktuose, kečupe, majoneze ir sojų padaže. Skonį galima išlaikyti naudojant žoleles, česnaką, citrinų sultis ar acto padažą.
Atkreipkite dėmesį į porcijas
Širdies sveikatai svarbu ne tik produktų pasirinkimas, bet ir suvalgomas kiekis. Per didelės porcijos gali skatinti svorio augimą ir didinti širdies ligų riziką.
Porcijų dydį padeda įvertinti paprasti orientyrai: viena sauja riešutų ar kumščio dydžio bulvė gali būti laikoma viena porcija. Valgant lėčiau lengviau pastebėti sotumo jausmą, o mažesnės lėkštės gali padėti natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Į kasdienį meniu įtraukite daugiau daržovių
Daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir skaidulomis.
Pastarosios padeda reguliuoti cukraus bei cholesterolio koncentraciją kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumą.
Kasdien rinkitės skirtingų spalvų daržoves. Jas geriau garinti arba kepti orkaitėje, nenaudojant daug riebalų. Mažiau palankus pasirinkimas – gausiai riebaluose keptos, džiūvėsėliuose apvoliotos daržovės ir perdirbti konservuoti vaisiai, į kuriuos pridėta cukrų.
Sveikoje mityboje palikite vietos malonumams
Griežtų dietų ilgainiui dažnai sunku laikytis, todėl kartais leidžiamas nedidelis skanėstas, pavyzdžiui, gabalėlis pyrago ar sauja mėgstamų užkandžių, gali padėti išlaikyti sveikos mitybos įpročius.
„Svarbiausia sveikai maitintis didžiąją dalį laiko, – pažymi Mayo klinika. – Jeigu piktnaudžiavimas yra veikiau išimtis, nei taisyklė, ilgainiui viskas susibalansuos“. Taigi svarbiau nuoseklumas ir balansas, o ne nepriekaištingas taisyklių laikymasis.
Širdžiai palankesnę mitybą galima pradėti nuo kelių praktiškų žingsnių: rinktis liesesnius baltymų šaltinius, mažinti druskos kiekį, kontroliuoti porcijas, dažniau valgyti daržovių ir nepamiršti saikingų malonumų. Ilgainiui tokie kasdieniai pokyčiai gali reikšmingai prisidėti prie širdies ligų prevencijos ir geresnės sveikatos.