Su amžiumi medžiagų apykaita dažnai lėtėja, todėl organizmui gali būti sunkiau panaudoti suvartotas kalorijas ir išlaikyti optimalią kūno sudėtį. Melburne dirbanti sporto mitybos specialistė ir triatlonininkė Steph Lowe išskiria penkis praktinius įpročius, kurie gali padėti paskatinti riebalų deginimą. Juos galima pritaikyti keičiant valgymo laiką, maisto pasirinkimą ir kasdienį fizinį aktyvumą.
1. Pusryčiaukite tada, kai iš tiesų išalkstate
Pusryčių nebūtina valgyti vien todėl, kad taip įprasta. Specialistė siūlo atkreipti dėmesį į tikrą alkį ir individualų organizmo ritmą.
„Pusryčiai neprivalo būti valgomi visada tuo pačiu metu. Tyrimai parodė, kad 13 valandų pasninkas teigiamai paveikia daugybę genų, reguliuojančių medžiagų apykaitą.
Kaip parodė tyrimai, toks pasninkas apsaugo peles nuo nutukimo ir jį sumažina. Vis dar trūksta tyrimų, kad sužinotume daugiau apie pasninkavimo naudą žmonėms, bet tyrimas su pelėmis nuteikia ypač pozityviai“, – teigė mitybos specialistė.
Maždaug 13 valandų trunkantis naktinis pasninkas gali būti paprastas būdas pailginti tarpus tarp valgymų. Vis dėlto reikėtų atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir kasdienį režimą.
2. Į pirmąjį dienos valgį įtraukite daržovių ir baltymų
Pusryčių sudėtis gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje, sotumui ir organizmo gebėjimui deginti riebalus. S. Lowe teigimu, svarbu rinktis daržoves, kokybiškus baltymus ir sveikus riebalus.
„Tai, ką valgote, labai veikia jūsų cukraus lygį kraujyje, sotumo jausmą, organizmo gebėjimą deginti riebalus ir kitus maisto pasirinkimus“, – paaiškino S. Lowe.
Praktiški pasirinkimai galėtų būti omletas su špinatais ir avokadu arba varškė su daržovėmis. Tokie deriniai gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti raumenų atsistatymą.
„Jeigu į pusryčius įtrauksite daržoves, taip pat kokybiškus baltymus ir sveikus riebalus, tai visiškai pakeis jūsų dieną ir ypač veiksmingai pagerins medžiagų apykaitą“, – žadėjo specialistė.
3. Pajudėkite dar prieš pusryčius
Fizinis aktyvumas tuščiu skrandžiu gali paskatinti riebalų oksidaciją, nes tuo metu organizmas naudoja sukauptas energijos atsargas. Pasak S. Lowe, tam nebūtina rinktis intensyvią treniruotę.
„Mankšta prieš pusryčius gerokai paspartina riebalų deginimą, nes jūsų organizmas per naktį pasninkavo, – teigė S. Lowe interneto portalui „Daily Mail Australia“. – Vienas paprasčiausių būdų pasimankštinti – 30 minučių pasivaikščioti po savo rajoną prieš pusryčius. Tai paspartins metabolizmą“.
Prieš pusryčius galima pasirinkti greitą pasivaikščiojimą, lengvą bėgimą arba 20–30 minučių intervalinę treniruotę. Žmonėms, turintiems problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, prieš sportuojant tuščiu skrandžiu patariama pasikonsultuoti su gydytoju.
4. Tarp valgymų darykite ilgesnes pertraukas
Kelios valandos tarp didesnių valgymų leidžia organizmui pereiti į riebalų deginimo fazę. Pavyzdžiui, po sotaus valgymo praėjus maždaug penkioms valandoms ir išėjus iš neutralios insulino stadijos, kūnas gali pradėti naudoti sukauptas energijos atsargas.
Norint išvengti dažno užkandžiavimo, verta planuoti sočius pusryčius ir pietus. Jei užkandžių vis dėlto reikia, geriau rinktis baltymų ir skaidulų turinčius produktus, kurie nesukelia staigių cukraus kiekio šuolių.
5. Vakarienę palikite mažiausiam dienos valgymui
Daugiausia kalorijų reikėtų suvartoti tuo metu, kai dieną esame aktyviausi. Mažesnė vakarienės porcija ir anksčiau prasidedantis naktinis pasninkas suteikia organizmui daugiau laiko naktį pereiti prie riebalų naudojimo.
Vakare galima rinktis lengvesnį, bet maistingą derinį: baltymus, daržoves ir sveikus riebalus. Didelių angliavandenių porcijų vėlai vakare patariama vengti.
Pokyčius pritaikykite pagal savo organizmą
Taigi riebalų deginimą gali padėti skatinti ilgesnės pertraukos tarp valgymų, pusryčiams pasirenkamos daržovės ir baltymai, mankšta prieš pirmąjį dienos valgį bei lengvesnė vakarienė. Tačiau kiekvieno žmogaus organizmas skiriasi, todėl prieš reikšmingai keičiant mitybą ar treniruočių režimą verta pasitarti su gydytoju arba kvalifikuotu dietologu.