Žarnyno veikla gali būti susijusi ne tik su virškinimu, bet ir su bendra savijauta, imunine sistema bei odos būkle. Todėl į kasdienį racioną verta įtraukti produktų, kuriuose yra probiotikų arba medžiagų, padedančių gerosioms bakterijoms daugintis. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas išskiria dešimt lengvai prieinamų pasirinkimų ir pataria, kaip juos vartoti.
Kas yra probiotikai?
Probiotikai – tai gerosios žarnyno bakterijos, galinčios būti naudingos įvairiais atvejais. „Ar jums yra kada nors yra skaudėję pilvą? Ar esate skuodęs į tualetą bijodami, kad nespėsite? O gal pavydite tiems, kurie tuštinasi kasdien, nes pats tuštinatės kartą per savaitę? Ar negalite kažko valgyti, nes sudirgsta žarnynas? O gal esate antibiotikų mėgėjas? Tokiais atvejais padėti gali daugiamilijoninė gerųjų žarnyno bakterijų armija, vadinama probiotikais“, – sako profesorius Alvydas Unikauskas.
Anot jo, veiksnių, galinčių būti susijusių su gerųjų bakterijų trūkumu, yra daugiau. „Minėtų ligų ir simptomų sąrašą būtų galima tęsti ir tęsti. Galiu paminėti net jūsų gimimo būdą – ar gimėte natūraliai (vaginalinis gimdymas), ar ne. Pastaruoju atveju jums greičiausiai taip pat trūksta gerųjų bakterijų. Gal jūs vartojate daug įvairių vaistų, įskaitant kontraceptikus, saldumynus, perdirbtą maistą. Visa tai iš jūsų pavogia probiotikus“, – aiškina A. Unikauskas.
Dešimt produktų, kuriuos galima įtraukti į mitybą
- Rauginti kopūstai. Tai tradicinis probiotikų šaltinis. Jų galima suvalgyti po 1–3 šaukštus prieš valgį arba įmaišyti į salotas. Rauginti kopūstai taip pat siejami su imuninės sistemos stiprinimu.
- Kimčiai. Korėjietiškai raugintuose kopūstuose su aitriosiomis paprikomis yra probiotikų ir antioksidantų. Jie gali būti naudingi virškinimui bei kraujotakai.
- Kefyras. Fermentuotame pieno gėrime yra naudingų bakterijų ir raugų. Rekomenduojama rinktis neperdirbtą, mažiau rūgštų kefyrą, taip pat pagamintą iš riebaus arba ožkų pieno.
- Natūralus jogurtas. Geriausia rinktis natūralų jogurtą iš viso riebumo pieno, kuriame yra gyvų kultūrų. Verta vengti stipriai perdirbtų ir daug cukraus turinčių produktų.
- Brandintas sūris. Neapdorotuose ar brandintuose sūriuose, ypač pagamintuose iš avių arba ožkų pieno, gali būti probiotikų ir vitamino K. Stipriai apdorotuose ar iš pasterizuoto pieno pagamintuose gaminiuose probiotikų gali būti mažiau.
- Obuolių sidro actas. Jame esančios rūgštys padeda palaikyti skrandžio pH ir gali skatinti natūralių gerųjų bakterijų augimą. Per dieną rekomenduojama vartoti nuo 1 arbatinio šaukštelio iki 2 valgomųjų šaukštų, actą praskiedus vandeniu arba įmaišius į salotas.
- Rauginti agurkai. Šis fermentuotas produktas suteikia probiotikų ir mineralų. Jis taip pat gali būti naudingas odai dėl sudėtyje esančio silicio dioksido.
- Sojų pasta miso. Fermentuota pasta dažnai naudojama sultiniams ir padažams. Joje yra naudingų bakterijų bei vitamino B, tačiau reikėtų atsižvelgti į gana sūrų skonį.
- Gira. Iš duonos arba daržovių gaminamas fermentuotas gėrimas. Namuose pagaminta gira gali būti mažiau saldi ir vertingesnė dėl gyvų kultūrų.
- Kombučia, arba arbatos grybas. Fermentuotoje arbatoje yra organinių rūgščių, fermentų ir probiotikų. Renkantis ar ruošiant šį gėrimą svarbu stebėti cukraus kiekį, o gaminant namuose – laikytis higienos.
Kaip pradėti vartoti fermentuotus produktus?
Fermentuotą maistą į racioną patariama įtraukti palaipsniui, pradedant nuo mažų porcijų. Kai kuriems žmonėms tokie produktai iš pradžių gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą.
Jeigu vartojate imunodepresantus arba esate nėščia, prieš pradėdami intensyviau vartoti fermentuotus produktus pasitarkite su gydytoju. Taip pat svarbu nepamiršti prebiotikų – skaidulų, kurios sudaro terpę gerosioms bakterijoms augti. Probiotikų ir prebiotikų derinimas gali būti reikšminga subalansuotos mitybos dalis.