Omega-3 riebalų rūgštys dažnai aptariamos gydytojų ir vaistininkų konsultacijose. Žmonėms kyla klausimų, kokią naudą jos teikia, kiek jų reikia gauti ir ar verta rinktis maisto papildus. Vaistininkas Rimvydas Blynas pataria atkreipti dėmesį į kelis svarbiausius aspektus.
Kokią naudą gali suteikti omega-3?
Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas pats nepasigamina. Jos dažniausiai siejamos su širdies ir kraujagyslių ligų prevencija bei mažesniu trigliceridų kiekiu, tačiau tyrimai nagrinėja ir platesnį jų poveikį.
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti mažinti uždegiminius procesus organizme infekcijų metu ir sergant lėtinėmis ligomis, ypač susijusiomis su širdimi bei kraujotaka. Taip pat tyrinėjamas jų ryšys su psichikos sveikata.
„Yra tyrimų, rodančių omega-3 rūgščių poveikį net ir mūsų psichikos sveikatai. Mokslininkai pastebi koreliacijas tarp įvairius psichikos sutrikimus, tokius kaip depresija, panikos sutrikimas ar didelis nerimas, patiriančių žmonių ir omega-3 rūgščių bei vitamino D trūkumo jų organizme.
Manoma, kad tinkamas šių medžiagų užtikrinimas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti bendrą įtampą ir neigiamas emocijas“, – sako „Camelia“ vaistininkas.
Šios riebalų rūgštys taip pat gali būti svarbios akių, odos, sąnarių ir imuninės sistemos sveikatai. Jos prisideda prie ląstelių membranų struktūros ir funkcijos stiprinimo.
Kur randama omega-3?
Natūraliai daugiausia omega-3 yra riebiose žuvyse. Tarp pagrindinių šaltinių minimos lašišos, silkės, ančiuviai, skumbrės, sardinės, tunai, upėtakiai ir kriliai.
„Pavyzdžiui, 100-ame gramų lašišos, sardinių ar ančiuvių gali būti apie 2000 mg omega-3“, – teigia vaistininkas. Šis kiekis padeda įvertinti, kiek riebios žuvies reikėtų įtraukti į mitybą.
Renkantis žuvį svarbu atsižvelgti ir į galimą taršą. „Vis dėlto, didėjant užterštumo rodikliams vandenynuose, kai kurie žmonės baiminasi dėl gyvsidabrio bei plastiko atliekų patekimo į laisvėje auginamas žuvis.“
Nors dažniausiai teršalų kiekiai būna labai maži, mažesnės žuvys paprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio, todėl gali būti laikomos „švaresniu“ pasirinkimu.
Maisto papildų gamintojai žaliavas įprastai grynina, o papildų saugumą ir kokybę reglamentuoja atitinkami reikalavimai.
EPA, DHA ir rekomenduojamas kiekis
Didžiausią reikšmę omega-3 sudėtyje turi eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys. Per parą rekomenduojama gauti maždaug 250–500 mg šių rūgščių.
Suaugusiesiems įprastai rekomenduojama papildų dozė dažnai siekia apie 1000 mg per parą. Sergant širdies ligomis ar siekiant sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį, gydytojas gali paskirti didesnį kiekį. Psichikos sveikatos iššūkių atvejais neretai patariama vartoti 2000 mg per parą, tačiau tokį sprendimą reikėtų aptarti su specialistu.
Kaip vartoti ir laikyti papildus?
Omega-3 papildus geriausia vartoti valgant arba iškart po valgio kartu su riebalų turinčiu maistu – tai gali pagerinti jų pasisavinimą.
- Atidarytus skystus žuvų taukus reikėtų laikyti šaldytuve ir suvartoti per 2–3 mėnesius.
- Kapsules galima laikyti kambario temperatūroje iki galiojimo termino pabaigos.
- Produktus būtina saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių ir šilumos šaltinių.
Ką verta įvertinti prieš renkantis papildus?
Žmonėms, kurie retai valgo riebią žuvį, gali būti verta apsvarstyti omega-3 papildus. Vis dėlto dėl tinkamos dozės ypač svarbu pasitarti su gydytoju, jei vartojate antikoaguliantus arba sergate lėtinėmis ligomis.
Renkantis produktą naudinga patikrinti, ar etiketėje aiškiai nurodytas EPA ir DHA kiekis, taip pat atkreipti dėmesį į gamintojo taikomą kokybės užtikrinimą. Omega-3 gali būti svarbi mitybos dalis, tačiau jų vartojimas turėtų būti pagrįstas individualia sveikatos būkle, patikimais šaltiniais ir specialistų rekomendacijomis.