Natūralus jogurtas jau savaime gali būti vertingas žarnynui – jame yra probiotikų ir baltymų. Tačiau kasdienį jogurto indelį galima papildyti produktais, kurie suteikia daugiau skaidulų, antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų. Dietologai ir klinikinės mitybos specialistai ypač išskiria uogas, ispaniškojo šalavijo sėklas bei kefyrą.
Uogos suteikia skaidulų ir antioksidantų
Avietės, gervuogės ir braškės yra geras tirpių bei netirpių skaidulų šaltinis. Skaidulos veikia kaip prebiotikai – jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir padeda palaikyti sveiką mikrobiomą. Uogose esantys antioksidantai, tarp jų vitaminas C ir polifenoliai, padeda mažinti oksidacinį stresą bei uždegiminius procesus organizme.
Be to, uogos nėra kaloringos, todėl gali tikti žmonėms, siekiantiems kontroliuoti svorį. Į 150–200 g natūralaus jogurto galima įberti maždaug 50–80 g šviežių arba šaldytų uogų. Norint gauti daugiau skaidulų, verta rinktis avietes ar gervuoges.
Chia sėklos padeda ilgiau jaustis sotiems
Ispaninio šalavijo, arba chia, sėklose gausu tirpių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Tirpios skaidulos sugeria skysčius ir sudaro gelį, todėl maistas lėčiau juda virškinimo traktu. Dėl to sotumo jausmas gali išlikti ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje – būti stabilesnis. Šios sėklos taip pat yra prebiotikas, skatinantis gerųjų bakterijų augimą.
Į jogurtą pakanka įmaišyti vieną valgomąjį šaukštą, arba maždaug 10–15 g, chia sėklų. Prieš valgant reikėtų palaukti kelias minutes, kol jos išbrinks ir masė sutirštės. Kadangi sėklose daug skaidulų, kartu rekomenduojama gerti pakankamai vandens.
Kefyras papildo jogurtą kitais probiotikais
Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, galintis papildyti jogurtą kitomis probiotikų rūšimis. Tai gali padėti didinti mikrobiomos įvairovę ir stiprinti žarnyno apsaugą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojami fermentuoti produktai gali būti siejami su mažesniais uždegiminiais rodikliais ir geresne medžiagų apykaita.
Į jogurtą galima įmaišyti 30–60 ml kefyro. Kitas variantas – kefyrą suplakti su jogurtu, uogomis ir trupučiu natūralaus medaus. Taip paruošiamas skanus užkandis, kuris gali paskatinti virškinimą.
Vienoje porcijoje galima derinti visus tris priedus
Geriausia rinktis natūralų, nesaldintą jogurtą – taip lengviau kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį. Pavyzdinę porciją gali sudaryti:
- 150–200 g jogurto;
- saujelė uogų;
- 1 valgomasis šaukštas chia sėklų;
- 30–60 ml kefyro.
Toks derinys suteikia baltymų, skaidulų, probiotikų ir sveikų riebalų. Vis dėlto žmonės, kurių imuninė sistema yra stipriai nusilpusi, arba turintys tam tikrų sveikatos būklių, prieš vartodami fermentuotus produktus turėtų pasitarti su gydytoju.
Taip pat svarbu atsižvelgti į individualią organizmo reakciją. Jei atsiranda pilvo pūtimas ar kitoks diskomfortas, priedų porcijas reikėtų sumažinti ir juos į mitybą įtraukti palaipsniui.
Uogos, chia sėklos ir kefyras paprastą jogurtą gali paversti sotesniu bei maistingesniu užkandžiu. Kartu šie priedai suteikia medžiagų, kurios padeda palaikyti žarnyno mikrobiotą ir virškinimo funkciją.