Natūralus jogurtas dėl jame esančių probiotikų gali būti naudingas žarnyno sveikatai. Vis dėlto jo poveikį galima papildyti tinkamai pasirinktais produktais. Leidinys „She Finds“ išskiria tris paprastus priedus – uogas, ispaninio šalavijo sėklas ir kefyrą. Jie suteikia skaidulų, prebiotinių medžiagų ar papildomų probiotinių kultūrų, taip pat gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą.
Uogos suteikia skaidulų ir antioksidantų
Avietės, gervuogės ir braškės yra vertingas natūralių skaidulų bei antioksidantų šaltinis. Skaidulos, ypač netirpios, maitina gerąsias žarnyno bakterijas, skatina žarnyno motoriką ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Tuo metu antioksidantai prisideda prie sisteminio uždegimo mažinimo.
Uogos taip pat pasižymi nedidele energine verte, todėl jas galima rinktis kaip užkandį ar dėti į pusryčius neapkraunant raciono perteklinėmis kalorijomis. Į 150–200 g natūralaus jogurto pakanka įmaišyti 50–100 g uogų. Tinka ir šaldytos uogos – jos dažnai išsaugo daug maistinių medžiagų ir yra patogios vartoti visus metus.
Uogas galima derinti ne tik su jogurtu, bet ir su avižine koše arba valgyti tarp pagrindinių valgymų. Toks pasirinkimas gali padėti lengviau kontroliuoti alkį ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Ispaninio šalavijo sėklos: svarbu pasirūpinti skysčiu
Ispaninio šalavijo, dar vadinamos chia, sėklose gausu tirpių skaidulų. Sugėrusios vandenį jos išbrinksta ir sudaro gelio konsistenciją. Dėl to virškinimas ir angliavandenių įsisavinimas vyksta lėčiau, o sotumas gali išlikti ilgesnį laiką.
Šiose sėklose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių ir prebiotinių medžiagų, kurios skatina gerųjų bakterijų augimą. Pradėti verta nuo 1 arbatinio šaukštelio, o vėliau kiekį palaipsniui didinti iki 1–2 valgomųjų šaukštų per dieną.
Prieš dedant sėklas į jogurtą, rekomenduojama jas 10–15 minučių pamirkyti skystyje arba palikti brinkti per naktį.
Taip tekstūra tampa malonesnė ir sumažėja rizika užspringti. Jei sunku ryti arba turite konkrečių sveikatos problemų, dėl jų vartojimo reikėtų pasitarti su gydytoju.
Kefyras gali papildyti jogurto probiotines kultūras
Kefyras – fermentuotas pieno produktas, kuriame gali būti kitokių probiotinių kultūrų nei įprastame jogurte. Todėl šiuos produktus sumaišius galima gauti platesnį gyvų mikroorganizmų spektrą, padedantį palaikyti mikrobiotos įvairovę ir žarnyno pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus fermentuotų produktų vartojimas gali būti siejamas su mažesniais uždegimo žymenimis ir geresniais bendrais sveikatos rodikliais. Praktiniam deriniui galima rinktis 50–100 ml natūralaus, nesaldinto kefyro ir sumaišyti jį su 150–200 g jogurto. Kefyrą taip pat galima pilti mažesnėmis porcijomis, atsižvelgiant į skonį.
Jautresni laktozei žmonės gali rinktis kefyrą ar jogurtą, kuriame jos yra mažiau, arba augalinės kilmės fermentuotus produktus.
Įvairovė svarbesnė už vieną pasirinktą priedą
Uogas, ispaninio šalavijo sėklas ir kefyrą verta kaitalioti, kad mikrobiota gautų skirtingų maistinių medžiagų. Tokie kasdieniai jogurto papildymai gali padėti gerinti virškinimą, palaikyti sotumą ir mažinti uždegimą.
Jei turite sveikatos sutrikimų ar jaučiate stiprius virškinimo negalavimus, prieš iš esmės keičiant mitybą patartina pasitarti su gydytoju arba dietologu.