„Niekada nelinkiu žmonėms sveikatos, nes jos neįmanoma palinkėti. Sveikata tiesiog yra ir ja reikia rūpintis. Ir tam yra keli paprasti būdai,“ – paskaitoje „Sveika gyvensena – kaip laimingos šeimos pagrindas“ kalbėjo Alanas Dzeranovas.
Trenerio teigimu, gera savijauta nėra trumpalaikis tikslas ar vienkartinis sprendimas. Ją kuria kasdieniai įpročiai: sąmoningas kvėpavimas, subalansuota mityba ir reguliarus judėjimas. A. Dzeranovas ragina pradėti nuo paprastų veiksmų, kuriuos galima pritaikyti kasdienybėje.
Rytą siūlo pradėti nuo kvėpavimo
A. Dzeranovas rytą rekomenduoja pradėti ne nuo kavos, o nuo kvėpavimo pratimų. Jo pristatomas metodas paremtas Wimo Hofo kvėpavimo principais: prabudus lėtai trisdešimt kartų giliai įkvėpti ir ramiai iškvėpti, paskutinį kartą giliai iškvėpti bei kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą. Pratimą siūloma pakartoti kelis kartus.
„Man tai veikia kaip energetikas, pats geriausias atsigavimas. Taikau ne vien namie, tačiau ir patalpoje, kur nors sėdint. Kad ir mašinoje,“ – sako Alanas. Pasak jo, reguliarūs kvėpavimo pratimai gali padėti geriau sutelkti dėmesį, sumažinti streso pojūtį ir sąmoningiau pradėti dieną. Vis dėlto žmonėms, turintiems širdies ligų, aukštą kraujospūdį ar kitų rimtų sveikatos problemų, prieš intensyvesnius pratimus verta pasitarti su gydytoju.
Mitybos pagrindas – trys makroelementai
Kalbėdamas apie mitybą, treneris akcentuoja baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. „Žodis „mityba“ skamba labai rimtai, – sako Alanas. – Iš tiesų viskas slypi pagrindiniuose trijuose makro elementuose. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Visi juos puikiai žinome ir vartojame. Reikia tik žinoti, kiek jų suvartojame ir kiek jų reikia mūsų organizmui.“
Jo teigimu, tinkama šių medžiagų pusiausvyra svarbi siekiant išlaikyti stabilų svorį ir energiją. Daug rafinuotų angliavandenių – miltinių gaminių ir saldumynų – gali skatinti svorio augimą dėl didesnio cukraus kiekio kraujyje bei insulino svyravimų.
Kai cukraus gaunama per daug, dalis jo gali būti sukaupiama riebalų pavidalu.
„Riebalai – viena pagrindinių mūsų organizmo dalių ir jų tikrai nereikia bijoti, – teigia Alanas. – Tačiau reikėtų vartoti mažiau gyvulinės kilmės riebalų – lašinių arba kiaušinių. Jei kas dieną suvalgote po kiaušinį – sočiųjų, gyvulinės kilmės riebalų kaip ir užtenka.“
Treneris taip pat ragina nepamiršti baltymų. „Galvokite tik apie tai, kaip baltymų suvartoti kiekvieno valgio metu,“ – rekomenduoja jis. Baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, didina sotumą ir stabilizuoja medžiagų apykaitą. Rekomenduojama orientuotis į maždaug 1,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį.
Kasdieniam judėjimui sporto salė nebūtina
A. Dzeranovo manymu, norint pradėti sportuoti nebūtina iš karto skirti daug valandų sporto klubui. Pirmiausia jis siūlo išmokti bazinius judesius: „Išmokit padaryti atsispaudimą, pritūpimą, šuoliuką, apsisukimą, įvairias rotacijas, kurių metu dirba beveik visi kūno raumenys. Išmokite ropoti keturiomis, kelius pakėlę nuo žemės. Išmokite taisyklingai atsistoti ir atsigulti. Ir viskas, to pakanka“, – ragina treneris.
Jo teigimu, net 20 minučių kasdienės mankštos namuose ar lauke gali būti naudingos sveikatai. Sporto salė tampa reikalingesnė tuomet, kai keliami konkretūs estetiniai arba didesnės jėgos tikslai.
Sveikatai svarbus ir požiūris
„Numeris vienas yra sveikata. Jeigu neturi energijos, jėgos, gerai funkcionuojančios endokrininės sistemos, niekur kitur nesugebėsi būti pakankamai efektyvus,“ – primena A. Dzeranovas. Jis pabrėžia, kad savijautai įtakos turi ne tik fiziniai įpročiai, bet ir žmogaus požiūris į kasdienes problemas.
„Arba jūs dirbtinai save smukdote, galvodami apie problemas, arba jūs pozityviai save nuteikiate, kad viskas bus gerai, – sako Alanas. – Tai labiausiai pasireiškia tada, kai išmokstate nuolankumo ir pagarbos. Tai svarbiausi dalykai.“
Rytinis kvėpavimas, apgalvota mityba ir kasdienis judėjimas, derinami su pozityviu požiūriu, anot trenerio, ilgainiui gali padėti pasiekti tvaresnių rezultatų. Šių patarimų esmė – atrasti sau tinkamą tempą ir išnaudoti vidinius resursus sveikesniam gyvenimui.