Dešimt metų mokėjau už sporto klubo narystę ir jame apsilankydavau kartą ar du per savaitę. Vis dėlto pilvo riebalai nesikeitė. Praradusi darbą atsisakiau narystės, o per tris mėnesius sportuodama namuose pasiekiau daugiau nei per visą ankstesnį dešimtmetį. Lemiamą patarimą netikėtai išgirdau iš sutiktos trenerės.
Rezultatams svarbiau ne salė, o pastovumas
Trenerė paaiškino, kad sporto salė pati savaime neturi nieko ypatingo. „Žmonės galvoja, kad sporto salė turi kažką ypatingo“, – pasakė ji. „Bet pilvo riebalams svarbiausia – nuoseklumas ir teisingi pratimai. Ne įranga.“
Ilgą laiką mokėjau už patogumą ir tikėjimą, kad vien lankymasis sporto salėje savaime atneš rezultatų. Tačiau pratimus su savo kūno svoriu galima atlikti ir namuose, nenaudojant jokios papildomos įrangos. Jie padeda deginti kalorijas ir stiprinti raumenis. Plankui, pritūpimams ar kalnų lipikams pakanka paprasto kilimėlio.
Penki pratimai, kuriuos galima atlikti namuose
Trenerė pasiūlė penkių pratimų programą:
- planką;
- dviračio atsilenkimus;
- kojų kėlimus;
- kalnų lipikus;
- pritūpimus.
„Plankas stiprina visą liemenį“, – paaiškino ji. Dviračio atsilenkimai skirti viršutiniams ir šoniniams pilvo raumenims, o kojų kėlimai – apatiniams, kuriuose dažniausiai kaupiasi riebalai.
Kalnų lipikai tinka kardio treniruotei ir tuo pačiu stiprina pilvo presą. Pritūpimai aktyvina dideles raumenų grupes, todėl didina bendrą kalorijų deginimą. „Viskas kartu – penkiolika–dvidešimt minučių per dieną. Jokios salės nereikia“, – patikino trenerė.
Krūvį reikia didinti palaipsniui
Pradėti rekomenduojama nuo nedidelio krūvio. „Pradėkite švelniai“, – perspėjo trenerė. – „Trisdešimt sekundžių planko, dešimt pakartojimų kiekvieno pratimo. Per didelis krūvis iš karto gali sukelti traumas ir nusivylimą.“
Sportuoti patariama penkias dienas per savaitę, dvi dienas skiriant poilsiui. Kiekvieną savaitę krūvį reikėtų šiek tiek padidinti. „Organizmas turi prisitaikyti. Per skubėjimą žmonės meta po dviejų savaičių.
Per lėtumą – nemato rezultatų ir irgi meta“, – teigė trenerė. Jos manymu, tinkamiausias kelias – vidutinis intensyvumas ir nuoseklus kartojimas.
Pasak trenerės, po dviejų–trijų savaičių galima pajusti daugiau energijos, geriau miegoti ir lengviau judėti. Matomi pokyčiai, pavyzdžiui, mažėjantis pilvas ar siaurėjantis juosmuo, paprastai pastebimi po keturių–aštuonių savaičių. Po dvylikos savaičių pokytis gali būti dar ryškesnis, tačiau tik tuo atveju, jei programa atliekama nuosekliai. „Ne tada, kai norite, o tada, kai reikia“, – pabrėžė ji.
Kaip namų treniruotes paversti įpročiu?
Šią programą išbandžiusi kaimynė taip pat pastebėjo rezultatų: „Po dviejų mėnesių drabužiai pradėjo kabėti. Ir neišleidau nė cento.“ Trenerė pabrėžė, kad geriau sportuoti po trisdešimt minučių keturis kartus per savaitę, nei treniruotis dvi valandas kartą per mėnesį. Namų aplinka tam palanki, nes trumpas treniruotes lengviau kartoti dažnai.
„Nustatykite konkretų laiką: ryte prieš dušą arba vakare prieš miegą. Kai sportas tampa rutina, nebereikia valios pastangų“, – patarė trenerė. Po trijų mėnesių supratau, kad sporto salė man dažnai buvo tik pasiteisinimas: „Šiandien negaliu – salė uždaryta“ arba „Šiandien nespėju – salė per toli“. Namuose tokių kliūčių neliko – kilimėlis visada po ranka, o penkiolikai minučių galima rasti laiko.
Motyvaciją gali padėti išlaikyti progreso fiksavimas: kas dvi savaites galima fotografuoti save ir matuoti juosmenį. Taip pokyčiai tampa labiau pastebimi net tuomet, kai kasdien jų nematyti. Prie treniruočių prisijungė ir mano vyras: „Jei tu gali – ir aš galiu“, – pasakė jis. Dabar kiekvieną rytą prieš pusryčius sportuojame kartu. Penkiolika minučių – ir diena prasideda kitaip.
Ši patirtis parodė, kad brangi sporto salė nėra vienintelė sąlyga siekiant pokyčių. Pilvo riebalams, kaip pabrėžė trenerė, svarbiausia nuoseklumas ir disciplina.