Padidėjęs cholesterolio kiekis gali kelti grėsmę širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šie kraujo riebalai gali kauptis ant kraujagyslių sienelių ir sudaryti aterosklerozines plokšteles. Joms didėjant, kraujagyslių spindis siaurėja, todėl kraujui sunkiau pasiekti širdį, smegenis ir kitus gyvybiškai svarbius organus. Tai gali padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką.
Cholesterolio kontrolei svarbi ne tik visos dienos mityba, bet ir tai, kaip elgiamasi vakare. Po darbo ar kitų dienos rūpesčių žmonės neretai griebiasi užkandžių, alkoholio ar renkasi vėlyvą, mažai subalansuotą maistą. Specialistai išskiria keturis įpročius, kurių po 17 valandos verta vengti arba juos keisti sveikesniais pasirinkimais.
1. Neužkandžiaukite be alkio jausmo
Vakarinis užkandžiavimas dažnai tampa būdu atsipalaiduoti ar praskaidrinti laiką. Vis dėlto po ranka esantys užkandžiai dažnai būna perdirbti, turintys daug sočiųjų riebalų ir cukraus. Toks maistas gali prisidėti prie didesnio cholesterolio kiekio ir širdies ligų rizikos. Be to, vakare suvartotos papildomos kalorijos, kai fizinis aktyvumas paprastai sumažėja, gali skatinti riebalų kaupimąsi organizme.
Registruota dietologė Jennifer O’Donnell-Giles pataria užkąsti tik tada, kai iš tiesų jaučiamas alkis. Tokiu atveju reikėtų rinktis maistą, kuris suteiktų sotumo likusiai vakaro daliai. Mityboje turėtų netrūkti skaidulų, sveikų riebalų, angliavandenių ir liesų baltymų – subalansuotas racionas gali padėti išvengti vėlyvo alkio bei persivalgymo.
2. Laikykitės pastovaus miego režimo
Reguliarus miegas svarbus ne tik savijautai, bet ir širdies sveikatai. Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas arba nuolat besikeičiantis miego grafikas gali neigiamai veikti cholesterolio kiekį. Miego trūkumas didina kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygį, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme ir turėti įtakos cholesterolio rodikliams.
Nepakankamai miegant taip pat gali sutrikti alkį ir sotumą reguliuojančių hormonų veikla.
Dėl to dažniau renkamasi ne tokį sveiką maistą arba persivalgoma. Todėl naudinga kas vakarą eiti miegoti panašiu metu – nuosekli rutina gali padėti palaikyti geresnę miego kokybę ir stabilesnį cholesterolio lygį.
3. Vakare atsisakykite alkoholio
Po įtemptos dienos dalis žmonių atsipalaiduoja su taure vyno ar kitu alkoholiniu gėrimu. Tačiau alkoholis gali neigiamai paveikti ne tik cholesterolio rodiklius, bet ir bendrą sveikatą. Jis gali pabloginti miego kokybę, o prastas miegas savo ruožtu apsunkina sveikatai palankių įpročių laikymąsi.
Jeigu visiškai atsisakyti alkoholio atrodo sudėtinga, bent jau reikėtų jo nevartoti vėlyvą vakarą. Alternatyva gali būti nealkoholinis kokteilis be pridėtinio cukraus. Toks pasirinkimas gali padėti išvengti papildomų kalorijų ir pagerinti miego kokybę, o tai svarbu siekiant palaikyti cholesterolio kiekį.
4. Rinkitės mažiau sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus
Vakaro racione reikėtų vengti produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus. Prie tokių pasirinkimų priskiriami traškučiai, saldumynai ir kiti perdirbti gaminiai. Jie gali prisidėti prie cholesterolio kiekio didėjimo, kūno svorio augimo ir didesnės širdies ligų rizikos.
Vėlyvi patiekalai dažnai būna kaloringesni ir mažiau subalansuoti. Todėl vakare patariama rinktis lengvesnį, maistingą maistą, kuriame būtų daugiau daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Taigi, norint kontroliuoti padidėjusį cholesterolio kiekį, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į dienos valgius, bet ir į vakaro rutiną. Mažesnis užkandžiavimas, alkoholio ribojimas, sočiųjų riebalų bei pridėtinio cukraus vengimas ir pastovus miego režimas gali prisidėti prie geresnės širdies sveikatos bei cholesterolio kiekio mažinimo.