Į subalansuotą mitybą įtraukta žuvis gali būti svarbi širdies ir smegenų sveikatai. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų D ir B12, seleno, kalcio, geležies bei aukštos kokybės baltymų. Vis dėlto skirtingos žuvų rūšys skiriasi maistine sudėtimi, tvarumu ir galimu teršalų, įskaitant gyvsidabrį, kiekiu.
Lašiša – daug omega-3 riebalų rūgščių
Lašiša dažnai rekomenduojama dėl didelio omega-3 kiekio ir lengvai įsisavinamų baltymų. „Aliaskos laukinė lašiša užima pirmą vietą mano sąraše, įskaitant tokias veisles kaip raudonoji lašiša ir didžioji lašiša, – pasakojo dietologė Jacqueline Gomes.“
Aliaskos laukinėje lašišoje esančios DHR ir EPR gali padėti mažinti trigliceridų kiekį, gerinti cholesterolio rodiklius ir slopinti uždegimą. Tai svarbūs veiksniai, susiję su širdies ligų prevencija.
Sardinės – maistingas ir praktiškas pasirinkimas
Sardinės yra nedidelės, tačiau vertinamos dėl gausaus maistinių medžiagų kiekio ir dažnai kainuoja mažiau nei kai kurios kitos riebios žuvys. „Jos mažos, yra žemiau maisto grandinės ir itin turtingos EPR bei DHR, vitaminu D, B12, kalciu ir selenu“, – teigė terapeutė ir ilgaamžiškumo specialistė Amanda Han.
Šios žuvys paprastai sukaupia nedaug gyvsidabrio, todėl gali būti tinkamos reguliariai įtraukti į racioną. Tokiu būdu taip pat gali sumažėti poreikis vartoti brangius papildus.
Upėtakis palaiko įvairią mitybą
Vaivorykštinis upėtakis – gėlavandenė žuvis, pasižyminti švelniu skoniu ir geru maistinių medžiagų balansu. „Vaivorykštinis upėtakis turi švelnų skonį, mažai gyvsidabrio ir yra atsakingai auginamas“, – kalbėjo Han.
Be omega-3 riebalų rūgščių, upėtakis suteikia vitamino D ir baltymų. Šios maistinės medžiagos siejamos su smegenų funkcijų, atminties ir nuotaikos palaikymu.
Silkė gali būti naudinga širdžiai
Kaip ir sardinės, silkė yra riebi žuvis, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir B12.
„Joje gausu omega3 riebalų, kurie padeda sumažinti arterinį kraujo spaudimą, mažinti uždegimą ir palaikyti stabilų širdies ritmą“, – teigė dietologė Cheryl Mussatto.
Silkė gali būti naudinga žmonėms, siekiantiems kardiometabolinę riziką mažinti natūraliais maisto produktais.
Ančiuviai – omega-3, kalcio ir geležies šaltinis
Nors ančiuviai yra maži, juose koncentruojasi nemažai omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir geležies. Šios maistinės medžiagos gali prisidėti prie širdies ritmo palaikymo ir deguonies pernešimo organizme.
Apie 85 g ančiuvių gali sudaryti reikšmingą dalį paros kalcio poreikio. Todėl jie gali būti naudingi ne tik širdžiai, bet ir smegenų funkcijai.
Arkties šalvis – švelnesnio skonio alternatyva
Arkties šalvis (Salvelinus alpinus) dažnai laikomas ekologiškesniu pasirinkimu, nes tai gėlavandenė žuvis, dažnai auginama laikantis tvaresnių principų. Joje omega-3 kiekis panašus į tą, kuris randamas lašišoje ir upėtakyje.
Ši žuvis pasižymi švelnesniu skoniu, todėl gali tikti žmonėms, vengiantiems intensyvaus „žuviško“ skonio. Dėl maistinių savybių ir tvarumo arktinė palija gali papildyti reguliarią mitybą.
Kaip dažnai valgyti žuvį?
Norint gauti daugiau naudos sveikatai, rekomenduojama per savaitę suvalgyti bent dvi žuvies porcijas. Viena porcija turėtų sverti maždaug 100–150 g.
- Dažniau rinkitės mažesne teršalų rizika pasižyminčias žuvis, pavyzdžiui, sardines, silkę ir upėtakį.
- Jei svarbus tvarumas, atkreipkite dėmesį į MSC ir ASC sertifikatus.
- Nėščios moterys ir vaikai turėtų vengti žuvų, kuriose gali būti daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, tam tikrų tuno rūšių, ir pasitarti su gydytoju.
Žuvį geriausia kepti, troškinti arba ruošti orkaitėje, naudojant kuo mažiau papildomų riebalų. Taip galima išsaugoti omega-3 riebalų rūgštis ir vitaminus. Įvairių rūšių žuvies vartojimas padeda gauti platesnį maistinių medžiagų spektrą ir mažina riziką, kad organizme kaupsis vienos rūšies teršalai.