Širdies ir kraujagyslių būklei svarbi kasdienė mityba, kurioje netrūksta skaidulų, tinkamų riebalų ir įvairių mikroelementų. Dietologė Natalie Rizzo tarp naudingų produktų išskiria chia, linų ir kanapių sėklas. Jose gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinių baltymų, skaidulų bei kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Chia sėklos – daug ALA ir skaidulų
Chia sėklos vertinamos dėl didelio augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA kiekio. Maždaug 28 gramai, arba du pilni valgomieji šaukštai, suteikia daugiau nei 5 gramus ALA. Tokioje porcijoje taip pat yra apie 10 gramų maistinių skaidulų.
Skaidulos gali padėti gerinti virškinimą, palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir prisidėti prie cholesterolio mažinimo. Chia sėklos taip pat papildo mitybą baltymais bei kalciu. Jos tinka gardinti jogurtą, košes, glotnučius ar salotas. Prieš vartojant patariama sėklas užpilti skysčiu ir leisti joms išbrinkti – taip jas gali būti lengviau virškinti.
Linų sėklas geriau vartoti maltas
Linų sėklos yra dar vienas ALA šaltinis. Viename valgomajame šaukšte maltų linų sėklų yra apie 2,4 gramo ALA. Būtent maltos sėklos organizmui naudingesnės, nes iš jų lengviau pasisavinamos riebalų rūgštys ir kitos maistinės medžiagos.
Šiose sėklose taip pat yra lignanų – augalinių junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Maltų linų sėklų galima įmaišyti į avižinę košę, naudoti kepiniuose ar dėti į salotų padažus. Vis dėlto svarbu nepamiršti porcijų: kaip ir kiti riebūs sėklų produktai, jos yra kaloringos.
Kanapių sėklos suteikia ir baltymų
Kanapių sėklos išsiskiria palankiu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykiu. Maždaug trys valgomieji šaukštai turi apie 3 gramus omega-3 riebalų rūgščių ir apie 10 gramų aukštos kokybės augalinių baltymų.
Be to, kanapių sėklose gausu magnio, geležies ir cinko. Dėl švelnaus riešutinio skonio jas galima berti ant salotų ar košės, taip pat gardinti jogurtą. Didelis baltymų kiekis gali būti ypač naudingas vegetarams ir veganams.
Ką svarbu žinoti apie ALA
Augaluose esanti omega-3 riebalų rūgštis ALA organizme į aktyvesnes EPA ir DHA formas virsta ribotai. Todėl žmonėms, kuriems svarbu gauti pakankamai EPA ir DHA, pavyzdžiui, sergantiems tam tikromis širdies ligomis, šių sėklų vartojimą rekomenduojama derinti su riebiąja žuvimi arba maisto papildais, tokiais kaip žuvų ar jūros dumblių aliejus. Dėl to reikėtų pasitarti su gydytoju.
Taip pat verta kontroliuoti porcijų dydį ir bendrą per dieną gaunamų kalorijų kiekį. Esant alergijoms arba vartojant kraują skystinančius vaistus, prieš įtraukiant sėklas į mitybą patariama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Chia, linų ir kanapių sėklos gali būti paprastas būdas papildyti racioną ALA, skaidulomis, baltymais ir mikroelementais. Vartojamos saikingai ir tinkamai paruoštos, jos gali tapti viena iš širdžiai palankios mitybos dalių.