Peržengus 50 metų ribą, moterų kaulų masė gali pradėti mažėti sparčiau. Tam įtakos turi hormonų svyravimai ir su amžiumi prastėjantis kalcio pasisavinimas. Todėl kasdienė mityba tampa svarbia kaulų stiprumo palaikymo dalimi ir gali padėti mažinti osteoporozės riziką.
Vis dėlto vien maisto produktų nepakanka. Kaulams taip pat svarbus reguliarus fizinis aktyvumas, ypač jėgos treniruotės, ir buvimas saulėje, kuris padeda organizmui sintetinti vitaminą D.
Ko reikia kaulams?
Kaulų būklei svarbūs keli mikroelementai ir junginiai. Kalcis sudaro pagrindą kaulų struktūrai, vitaminas D padeda jį įsisavinti, o magnis dalyvauja kaulų mineralizacijoje. Vitaminas K aktyvina osteokalciną – baltymą, reikalingą kaulų struktūrai. Tuo metu antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai gali padėti apsaugoti kaulinį audinį nuo oksidacinio streso bei uždegimo, kurie skatina kaulų rezorbciją.
1. Lapinės daržovės
Lapiniai kopūstai, gūžiniai kopūstai ir bok choy gali papildyti racioną kalciu, magniu ir vitaminu K. „Šie mikroelementai yra būtini kasdieniam kaulų atstatymui, kuris juos stiprina“, – aiškino mitybos specialistė Melinda Piatek.
Šias daržoves galima naudoti salotoms, troškiniams ar kokteiliams. Taip kasdienį kalcio kiekį galima padidinti renkantis įprastus maisto produktus, o ne papildomus preparatus.
2. Slyvos
Menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu naudingos gali būti ir slyvos. Jose yra augalinių polifenolių, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
„Slyvos gali padėti stiprinti kaulų sveikatą, mažindamos uždegimą ir oksidacinį stresą, lėtindamos kaulinį audinį ardančių ląstelių veiklą ir palaikydamos naują kaulinį audinį formuojančias ląsteles“, – sakė Piattek.
Džiovintos slyvos ir jų sultys taip pat turi prebiotinių skaidulų. Jos palaiko žarnyno mikrobiomą, kuris svarbus organizmui pasisavinant mineralus.
3. Riebi žuvis
Lašiša, sardinės ir kita riebi žuvis vertinama dėl vitamino D bei omega-3 riebalų rūgščių.
Konservuotos sardinės, jei valgomi ir jų kaulai, suteikia ir kalcio.
„Sardinės… yra turtingos vitaminu D, kuris yra labai svarbus kalcio įsisavinimui“, – paaiškino dietologė ir moterų sveikatos ekspertė Jennifer A. Wagner.
Žuvį rekomenduojama valgyti bent kelis kartus per savaitę. Alternatyva gali būti vitaminais ir kitomis maistinėmis medžiagomis praturtinti produktai.
4. Mažai riebalų turintys pieno produktai
Pieno produktai išlieka vienu paprasčiausių būdų gauti pakankamai kalcio. „Mažai riebalų turintys pieno produktai išlieka vienu iš veiksmingiausių būdų patenkinti paros kalcio poreikį“, – sakė Piatek.
Ypač naudingas gali būti filtruotas graikiškas jogurtas, kuriame yra daugiau kalcio ir baltymų. 150 gramų tokio jogurto porcija suteikia beveik 15 proc. rekomenduojamos paros kalcio normos moterims, vyresnėms nei 50 metų.
Fermentuoti produktai, tarp jų jogurtas ir kefyras, taip pat gali padėti palaikyti mikrobiotos pusiausvyrą ir mineralų pasisavinimą.
5. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra vienas iš magnio šaltinių. Šis mineralas reikalingas vitamino D aktyvacijai ir padeda palaikyti kaulų tankį. Per mažas magnio kiekis siejamas su mažesniu kaulų mineraliniu tankiu ir didesne lūžių rizika.
Sėklų galima berti į salotas ar košes, taip pat valgyti kaip užkandį. Tai paprastas būdas papildyti mitybą magniu.
Kas dar svarbu?
- Kalcio turinčius produktus derinkite su vitamino D šaltiniais.
- Nevenkite saulės poveikio laikotarpių, reikalingų vitamino D sintezei.
- Ribokite perteklinį druskos vartojimą.
- Rūpinkitės raumenų stiprinimu ir reguliariu fiziniu aktyvumu.
Jei kyla abejonių dėl galimų medžiagų trūkumų, verta pasitarti su gydytoju. Jis gali rekomenduoti kraujo tyrimus ir, jei reikia, padėti parinkti tinkamus papildus.